- 双手推沙发或者墙壁
- 双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘
- 注意保持身体一条直线
第二种：简易版2
难度系数1
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起
- 呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂
- 保持身体一条直线，不要塌腰
- 呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行
第三种：简易版3
难度系数2
- 在简易版本2的基础上
- 抬左腿向上，重复练习反侧
对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。
第四种：标准版1
难度系数3
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽或并拢
- 呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持
- 呼气屈手肘向下，身体一条直线
- 大臂与地面平行，根据自己的情况
- 选择保持时间及练习组数
第五种：标准版2
难度系数3
