仰卧卷腹：5组*15次
斜板举腿：5组*12次
仰卧两头起：4组*12次
登山跑：4组*60秒
悬垂侧向卷腹：左右各3组*15次
俄罗斯转体：4组*20次
侧向支撑：左右各4组*30秒
平板支撑：4组*50秒
计划2：徒手 负重
跪姿健腹轮：6组*8次
悬垂举腿：5组*10次
杠铃片卷腹：5组*12次
绳索卷腹：4组*15次
坐姿收腿：4组*16次
杠铃片转体：5组*18次
侧卧卷腹：左右各做4组*12次
绳索伐木：左右各4组*15次
注意：计划1的动作，按照腹直肌、腹斜肌和腹横肌的顺序操作，动作相对简单。
计划2的动作，按照腹横肌、腹直肌和腹斜肌的顺序操作，有一定的动作难度。
两个计划都是8个动作，能够达到中等训练强度，根据你目前的训练能力选择，最好每周更换1种计划操作，这样训练效果更好一些。
写在最后的：
通过有氧运动和带着练练的方法，都有相应的缺点，前者容易掉肌肉，而且线条不明显；后者只能练出一半腹肌，多余的脂肪很难消除。
最好还是单独训练腹肌，每周练1次，只需要8个动作就能达到泵感效果。
当然平时还可以做一些肌肉耐力训练，用小重量做高次数，这样也能消耗热量，还能提升肺活量，配合独立腹肌训练效果更好。
