硬拉可能看起来像腿的锻炼，但实际上它们也是非常有效的“背部打造者”。
你必须使用背阔肌来阻止杠铃向外摆动并远离身体。因此，硬拉是许多背部锻炼的重要组成部分。它们也是身体最佳的整体力量打造运动之一。
怎么做：
打造肩部的三个最佳动作（1）将杠铃放在地板上，脚趾朝前，站距与髋部相等。
（2）俯身，用力握力抓住杆。伸直双臂，抬起胸部，紧绷腹部，略微向后反弓。臀部应低于膝盖。
（3）下背部不要过度弯曲，站起，使杠铃保持靠近腿。完全直立，不要向后倾斜。
（4）向后推臀部，弯曲膝盖，然后将重量放回到地板上。重置起始位置并重复。
三角肌是由三个头部组成的复杂身体部位。分为前束、中束、后束。
这三个部分可以一起工作，也可以单独参与动作。因此，这个部分，我将为你提供一项总的三角肌练习，并为每个分部提供一项最佳运动。
01、哑铃坐姿推举
哑铃坐姿推举
所有推举练习都可以使你的三角肌受到刺激，但是可以说坐姿推举是最好的。
使用哑铃意味着你必须加倍努力以保持重量稳定，从而增加三角肌的激活。坐姿就意味着你不能用双腿进行代偿，完成欺骗动作。
最后，哑铃可以增加运动范围。长的运动轨迹会让你的三角肌受到更多的刺激。
怎么做：
02、哑铃前平举（1）将训练凳上的角度设置为80至90度。坐下，靠在靠背上，双脚牢牢地放在地板上。两只手各握一个哑铃，将重物保持在肩膀的高度，手掌朝前。
（2）向上推起重量，保持稳定。他们应该沿着弧线并在头顶正上方相遇。(并不需要真的接触)
（3）将重量放低至肩膀，然后重复。
这种三角肌运动专门针对三角肌前束。其实三角肌前束在大多数胸部锻炼中都会被大量使用，因此很少欠发达。
但是，如果你觉得三角肌前束是你的弱项，那么需要做些额外的训练，前平举就是最好的动作。
怎么做：
03、绳索侧平举（1）每只手握一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立以保持平衡。重物应该放在腿的前面，手掌朝向大腿。
（2）肘部略微弯曲，向前抬起哑铃，直至肩高。放低哑铃，然后在另一侧做同样动作。
（3）在训练期间继续交替使用手臂完成单侧动作，或者，如果愿意，也可以同时举起两个手臂。
