哑铃上斜飞鸟练胸、扩胸的重要基本动作之一。
动作细节:
哑铃仰卧飞鸟的动作是:躺在斜板上,双手掌心相对手肘微弯曲,朝向上方直伸握着哑铃。
两手握着哑铃,以半弧形分向左右边放下。向下放的幅度当然越大越好,不过手肘要是低过肩膀的高度,肩关节、肘关节与手腕所受压力就越大,受伤机会也跟着增加。更多细节如图!
细节分析:
肘关节彻底打开,未适当弯曲固定,这样稍微上点重量就会对肘部关节造成很大的压力甚至伤害。
两组肘关节不同固定角度的对比,前者整个过程肘关节绷直,虽然对胸大肌的拉伸会更大,但是也是最容易造成受伤的;后者肘部留有适当角度,行程中角度是固定的,这样可以最大程度保护到肘关节。
补充:其实这两个动作的肩关节的行程都是正确的,严格意义上不能说伸直手臂一定是错误的,只能说两者之间我们要聪明地选择有效且更安全的方式。
注意误区:
肘部在训练过程中弯曲活动,降低了阻力减少了对胸大肌的拉伸刺激,两手向左右边放下的整个动作过程中,手肘都要保持微弯。很多人在放到底时整个手肘弯成90度了。这样就变成是在做哑铃卧推,而不是飞鸟了!
内容来源于专业导师:于洪(Max)专栏。
导师介绍:于洪
IPTA国际健身教练学院的课程总监、私教培训讲师
IFBB国际认证教练员
IFBB亚洲级健身健美裁判