今年世界防治肥胖症日的主题是“每一个人的身体都需要支持”（Every Body Needs Everybody），强调所有人在支持肥胖症患者方面都可以发挥作用。
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超重和肥胖的定义是可损害健康的异常或过量脂肪累积。
身体质量指数（BMI）是身高别体重的简便指数，通常用于对成人进行超重和肥胖分类。其定义为按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方（kg/m2）。
成人
世卫组织对成人做出的超重和肥胖定义如下：
身体质量指数等于或大于25时为超重；
身体质量指数等于或大于30时为肥胖。
世卫组织所做的一些全球估计数字如下：
- 2016年，逾19亿18岁（含）以上成人超重，其中超过6.5亿人肥胖。
- 2016年，有39%的18岁及以上成人（男性39%，女性40%）超重。
- 总体而言，在2016年时全世界约有13%的成人（男性11%，女性15%）肥胖。
- 全球肥胖流行率在1975年和2016年之间增长近三倍。
锻炼是我们想减肥的时候最常用的策略之一。它能燃烧卡路里，这在减肥中起着关键作用，当然，运动锻炼还有包括改善情绪、增强骨骼和降低许多慢性病的风险的很多的益处。
目前认为最佳的运动减肥方式有：
1）步行
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步行是减肥的最佳运动之一——又不花钱又易操作，不需要任何设备。
根据研究，一个 155 磅（70 公斤）的人以 4 英里/小时（6.4 公里/小时）的中等速度步行每 30 分钟燃烧约 167 卡路里，而每周 3 次步行 50-70 分钟可以使体脂和腰围分别平均减少 1.5% 和 1.1 英寸（2.8 厘米）。
步行对于有一定年纪的人很友好，可以根据自己的身体情况调整步行速度和时间，循序渐进。现在有很多的APP可以记录步行的时间和速度，从而计算消耗的卡路里。也可以自己根据公式，输入相关的个人信息，如身高体重速度等，算出消耗的卡路里，比如：
2）慢跑和快跑
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慢跑是指速度为6.4-9.7 公里/小时。
快跑是指速度高于9.7 公里/小时。
研究显示，一个 155 磅（70 公斤）的人以8 公里/小时的速度慢跑每 30 分钟燃烧大约 298 卡路里，或以9.7 公里/小时的速度跑步每 30 分钟燃烧 372 卡路里速度 。
研究还发现，慢跑和快跑可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，即俗称的腹部脂肪，从而降低糖尿病、心血管疾病等慢性病风险，在这一点上，对于身体健康的益处，慢跑和快跑是大于步行的。
目前专家的建议是，每周慢跑 3-4 次，每次 20-30 分钟，如果有关节损伤的人，建议在如草地等较软的地面上跑步或者改用跑步机。
高强度跑步（如山地重复和间歇跑）可以在锻炼后 48 小时内继续燃烧卡路里，这些练习使用许多肌肉，并且需要更多的能量才能恢复。这通常被称为健身界的“后燃效应”。
还有研究表明，高强度跑步可以降低食欲，目前这一现象确切过程尚不清楚，但可能是通过抑制饥饿激素生长素释放肽的水平并产生更多的饱腹感激素，如肽 YY (PYY)。
研究发现，即使不改变饮食习惯，跑步等中高强度的有氧运动也可以减少腹部脂肪，并且快跑对减少腹部脂肪有效程度高于慢跑。
有一项研究，显示出了跑步对减肥的巨大作用。该研究一项针对健康但不运动的女性，发现与步行或不运动相比，每周 3 次高强度跑步，显着减少了身体脂肪和腹部脂肪。
跑步除了对减肥消耗卡路里有帮助外，研究还发现了很多的健康益处：
心血管疾病：一项针对 50,000 多名参与者的为期 15 年的研究发现，每天至少跑步 5 到 10 分钟，即使是低速跑步，也可以将心血管病风险降低多达 45% （但是心脏病患者需要量力而行，根据自身情况和医嘱安排运动）
糖尿病：跑步可以通过使肌肉细胞对胰岛素更敏感来降低血糖，是一种很适合糖尿病患者的运动
白内障：研究发现，中等速度的步行和快跑都可以降低患白内障的风险，这篇研究Walking and running are associated with similar reductions in cataract risk 还发现了这样的益处，我都有点惊呆了。
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还需要指出的是，常见的一个误解，认为跑步对膝盖有害。但是，对 28 项研究的分析驳斥了这种误解，发现强有力的证据表明身体活动与更强的膝关节组织和更健康的膝关节有关。尽管运动与放射照相骨赘的增加有关，但关节间隙变窄并没有相关的增加，而是新出现的证据表明软骨体积增加和磁共振成像软骨缺损减少相关。而优化软骨健康对于预防骨关节炎很重要，这些发现表明跑步对关节健康有益，而不是有害。
而且，有趣的是，研究还发现，经常跑步的人，发生跌倒的几率明显降低，可能与腿部肌肉反应性更高有关。
推荐阅读：运动与减肥（一）——运动能消耗多少脂肪？
运动与减肥（三）——骑自行车，重量训练和游泳
参考：
1.https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345Can I lose weight if my only exercise is walking?
3.https://keisan.casio.com/exec/system/1350891527 Walking Calorie Calculator
4.https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
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6.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/ A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials
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8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18987287/ Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males
9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/ The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
10.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18197184/ The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
11.https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2014.04.058 Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
12.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2650561/ Prolonged increase in insulin-stimulated glucose transport in muscle after exercise
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15.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17063362/ Age-related degeneration in leg-extensor muscle-tendon units decreases recovery performance after a forward fall: compensation with running experience
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