一般来说，新手头一年在训练中，最好搭配大肌群来进行组合手臂训练，如背 肱二头肌、胸 肱三头肌或肩 肱三头肌。这些方法很有效。它们能给你手臂足够的刺激，同时强度也不会太过。
下面是一些常见的手臂训练动作，每次手臂训练时，可以对二头和三头各选2-3个动作。每次根据训练强度和状态做4-6个动作。
肱二头
曲杆弯举
4组:每组12，10，8，8次，组间休息30-60秒
传教士凳弯举
4组:每组12，10，8，8次，组间休息30-60秒
哑铃体前锤式弯举
3组，20次，交替进行，每边10次，不休息
过顶绳索弯举
4组，每组12，12，10，10次，组间休息30-60秒
