训练前热身必不可少，明确自己所处的阶段和水平，初级训练的次数最少在6组，训练中对速度的把控要合理，留有足够分配的体力，保障每组完成的时间尽量可以匀速，避免前快后慢。
2、短距离重复跑：提高绝对速度，增强爆发力。
进行60米、80米，100米之间的多组重复跑，提高绝对速度。在技术动作上可以借鉴短跑的方式，动作的要点就是：做到前后摆臂，重心提起来，稍微向前，抬腿要求膝盖绝对的向前，幅度尽可能大一些，身体前倾。
同样场地的选择还是操场最为合适。
单组次数在8次到10次之间最好，每次用85%到90%的力量去跑。休息时间3到4分钟。
短距离的训练对业余跑者的技术动作和协调性的要求很高。根据自己的能力合理安排训练计划，避免前几组跑得快，给后边训练不留有余地，这样很容易导致中途选择放弃。
需要注意的是，如果没有很好的训练基础，盲目进行该训练很容易受伤。
3、变速跑:增加心脏容量，提高有氧代谢能力。
变速跑的训练方法，场地适用比较多，比如400米的操场，200米快跑，200米慢跑；也可以直道快跑，弯道慢跑；或者弯道快跑，直道慢跑。
通常距离控制在10圈到20圈为好（即4到8公里），定制好自己的训练计划，尽量根据单次的距离去合理分配自己的体能，慢跑时要足够放松，轻盈，达到自己最舒适的状态。
距离要求足量，如单次距离为200米，起步到加速要一气呵成，避免在未到设定距离时候提前降速。
变速跑场地受限，如果没有合适的场地，在室外可以标志物为距离参照点，完成训练计划。在室外训练受坡度、风向、弯道、折返等不确定因素影响。训练要合理选择路线。
4、倒金字塔跑：提高速度，提高速度耐力
倒金字塔跑的训练方法，简单的理解，就是进阶的间歇跑。每组距离从长到短，如先跑5公里，接着4公里、3公里、2公里、1公里。
距离没有具体的设定，长一点可以跑10公里、5公里、3公里、2公里、1公里。能力达不到一定要适当调整。每组训练用自己九成力去跑。
倒金字塔训练需要充分热身，每一组相比上一组的距离缩短，要求每次配速要高于上一组。休息时间由于每组的距离不固定，合理安排。例如跑完5公里，休息5分钟，再去跑3公里，跑完之后，休息3分钟，再进行下一组训练。
倒金字塔的训练安排，总公里数越短，相对应的配速就应该越高，并不是距离短，跑得就轻松。
它的特点是强度大、组数多、速度快。即使是专业选手，最后都需要全力坚持，完成难度很大。所以，一定要根据自身能力选择计划。
