超过60分钟以上的运动中通常以含有6%-8%的碳水化合物溶液形式补充，每10-15分钟喝一杯（224-450克）
特别说明
对于撸铁健身爱好者来说，如果将少量蛋白质（0.15-0.25g/kg体重）添加到碳水化合物中在运动前运动中和运动后来混合摄入，可以极大促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率，并提高长时间和单次抗阻训练后的适应性。
吃什么碳水化合物？ -
对于一般运动爱好者和健身人士来说，建议只在刚完成训练的那一刻才允许摄入大量可快速吸收的碳水化合物，也就是高GI食物，一天中其他时间则优先选择低GI食物，尤其是运动前。
因为高GI食物可以促进训练后肌糖原的快速恢复，人体此时正处于一个营养窗口期。
而运动前摄入低GI食物可以节省糖原、减少运动后程能量不足、保持能量得以持续释放，也避免血糖在急升后回弹至低于正常水平。
血糖指数（Glycemic Index, GI）
也译作血糖生成指数，是指分别摄入含50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖后2 h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。 GI越小的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，升高血糖的程度越小； GI高的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。
高GI ，>70：葡萄糖、白面包、蜂蜜
中GI， 55-70：全麦面包、黑/白米
低GI ，<55：牛奶、酸奶、苹果、菜豆
案例分析 -
小明 ，男，25岁，身高175，体重65kg，每天运动或者每周剧烈运动3-4次，在保持体重期间，他每日该如何分配他的每顿碳水呢？
通过计算，配合“均衡饮食法”（碳水55%、脂肪25%、蛋白质20%）得到小明的碳水化合物每日摄取量为346g，这与我们文中专家推荐的每天5-6g/kg体重范围相符合。 如果制作成食谱的话可以参考如下：
由于一般的抗阻不会超过一个小时，所以这里没有标注运动中碳水的摄入建议，运动者可根据实际情况在每日总碳水摄入量不变的情况下适当增减。另外由于运动前和运动后的碳水摄入与运动者体重息息相关，所以，可以在确定运动前后碳水摄入量后再分配早午餐的碳水量。
最后，再次总结一下碳水在运动表现中的作用：
1）运动前充足的糖原储备可以预防运动性疲劳
2）运动中及时补充碳水，特别是超过一小时的运动，可以提高运动能力，延缓疲劳
3）运动后，高碳水饮食有助于肌糖原的补充并可以提高肌肉恢复速度
为碳水正名，人人有责！
本篇文章参考文献：
【1】引用R.L.P.G.Jenjens et,al,2006，"热环境运动中补充的葡萄糖和果糖的复合物经消化后，外源性的碳水化合物氧化速率升高”，实用生理学杂志100:807-816
【2】Rauch et al.,2005
【3】Ahlborg et al.，1967; Bergström et al, 1967
【4】Coyle etal，1986
【5】Coyle etal，1986 Coyle et al,1986; Jeukendrup et al.，1997
【6】Tarnopolsky et al.,2005
【7】Jeukendrup et al.，2005
【8】Ivy，1988
