图8 A-E仰卧位腿交替抬离墙面（蹬车式）练习
初始体位：
仰卧位，屈髋屈膝90°，双脚放在墙上。
在骶骨下放置一个支持垫（3-4英寸）。
双手置于肋骨处。
方法细节：
骨盆后倾，同时收缩下腹肌使下腰段贴紧床面。
建立并维持规律的膈式呼吸。
把你的右脚或左脚抬离墙面（1-2英寸）。
把另一只脚抬至相同位置。
缓慢向右或向左侧旋转膝盖。
用右脚尖碰墙。
右脚尖离开墙面的同时缓慢把左脚尖放到墙上。
继续这个交替的运动模式，即一只脚离开墙面时另一只脚向着墙面方向运动，期间不要用到颈部肌肉。
骨盆交替后旋和双腿交互抬离墙面练习
骨盆交替后旋和双腿交互抬离墙面的练习步骤如下（图9）：
图9 A-C骨盆交替后旋和双腿交互抬离墙面练习
初始体位：
仰卧位，屈髋屈膝90°，双脚放在墙上。
在骶骨下放置一个支持垫（3-4英寸）。
双手置于肋骨处。
方法细节：
骨盆后倾，同时收缩下腹肌使下腰段贴紧床面。
建立并维持规律的膈式呼吸。
把你的右脚或左脚抬离墙面（1-2英寸）。
把另一只脚抬至相同位置。
缓慢向右或向左侧旋转膝盖。
用双脚脚尖同时碰墙，然后同时抬离。
缓慢向对侧旋转膝盖，重复双脚同时碰墙同时抬离的动作，在此期间下腰部不要弓起来。
侧卧位膝碰膝练习
侧卧位膝碰膝的练习步骤如下（图10）：
图10 侧卧位膝碰膝练习
初始体位：
右或左侧卧，背部微弓，骨盆中立位。
双脚尖点墙。
把下面的手臂伸到头顶，上面的手张开撑床。
方法细节：
位于上面的髋部向前转动，这样一来位于上面的膝盖就会在下面的膝盖前面。
向上抬起上面的膝盖。
保持上面膝盖抬起的姿势，然后抬起下面的膝盖至上面膝盖处。
放下下面的膝盖；再放下上面的膝盖。
侧卧位90-90交叉练习
侧卧位90-90交叉的练习步骤如下（图11）：
图11 侧卧位90-90交叉练习
初始体位：
仰卧位，下半身转向右或左侧，与双膝指向的方向同侧的那只手臂抬起，上臂与大腿相平行。
另一侧的手越过脸颊去摸对侧的耳朵，同时肘关节竖直上指。
方法细节：
微微抬起上半身向双膝所指的一侧旋转，同时将最上面的髋部向前转动（膝关节就会向前动）。
90-90交叉练习
90-90交叉的练习步骤如下（图12）：
