日出而作,日落而归,古人顺应自然规律而行。
但是在今天,繁重的工作,网络的发达,以及光污染的存在,要顺应生命节律生活,对很多人来说非常困难。
尤其是年轻人,加班、打游戏、刷手机……一不小心到凌晨,是很常见的事情。最痛苦是第二天仍旧需要爬起来上班。
2017年诺贝尔生理学和医学奖获得者的研究结果告诉我们,在日夜交替的24小时中,昼夜节律已经刻在我们的基因里。
你的基因已经决定了,在合适的时间做合适事, 才不会违背自然活动规律。
如果你违背生物时钟作息、生活和工作,白天就容易疲劳,工作效率会很低;长期熬夜、作息不规律,疲劳、脱发、脸色暗黄、内分泌失调等都会找上你,而且容易诱发癌症、糖尿病等慢性病。
最好的方法就是不熬夜,每日10点上床,6点起床,保证8小时左右的睡眠时间。当然很多人做不到,那么睡眠时间最好不要偏离1-2小时。
万一熬夜了怎么办,来杯浓茶或咖啡提提神?
NO!
提神食物如咖啡和浓茶,其中的神经兴奋物质,如咖啡因,确实可以加强多巴胺(一种神经兴奋物质,吸毒、饮酒时增加)的功能发挥。兴奋神经,提升短时认知能力,加强记忆力,但是长期过量食用容易导致“成瘾”。
1杯咖啡(180ml)含有咖啡因约100mg;
红茶比绿茶含有更多的咖啡因,1杯红茶约含有70mg咖啡因;
一些可可饮料、软饮料、能量饮料也含有一定量的咖啡因。
长期食用富含咖啡因的食物来增强注意力和记忆力,会让人对咖啡因产生“依赖”,会渴望更高的剂量,这就会造成“滥用”。
定期食用浓茶、咖啡等而成瘾的人,一旦停止食用,就会出现戒断反应:情绪低落,焦虑,易怒,对兴奋性食物或药物的“渴望”,甚至行为的改变等等。
所以偶尔喝杯浓茶或咖啡,并无大碍,但不建议长期大量的饮用。
那我们可以吃点什么来补救?
1、粗粮、低糖水果、蔬菜
作息紊乱的人,会导致胰岛素抵抗,升高餐后血糖。
所以熬夜后不建议吃大量简单型碳水化合物,也就是含糖饮料、甜品,限制精制米面、糖分含量高的水果。
可以选择粗粮、低糖水果等糖分含量较低的食物,并且蔬菜因为还有较多的抗氧化物质,有助于清除体内自由基,保护胰腺功能,新鲜蔬菜也非常建议多选。
2、坚果、鱼类
在熬夜后,食欲激素受到影响,瘦素分泌水平降低,会增加食欲和体重。
如果选择肉类、油炸食品等高脂肪食物,最终的结果可能是肥胖。
所以为了避免肥胖,富含多不饱和脂肪酸的坚果、鱼类会是不错的选择。
3、少盐
如果熬夜睡前30分钟多饮水,会增加起夜的次数,且水肿的几率较大。
如果不希望白天一直处于眼袋突出,小腿浮肿的情况,低盐的食物会更适合食用。
(文中未标注图片均来自于网络)
文献来源
[1] Christopher M. Depner, PhD, Ellen R. Stothard, BS, and Kenneth P. Wright, Jr., PhD. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders(睡眠和昼夜节律紊乱的代谢后果).
[2] Simone Cappelletti, Piacentino Daria, Gabriele Sani, and Mariarosaria Aromatario. Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? (咖啡因:认知和身体机能的强化剂或精神药物?).