大腿是很容易堆积脂肪的部位，尤其是久坐人群，大腿前侧和大腿内侧的赘肉尤为明显。这套动作，专门减大腿前侧和大腿内侧的赘肉，效果显著。每个动作做3-4组，每组20-30次。隔天练即可。休息日配合20-30分钟的有氧运动，效果更佳！一起来看看~
动作一、深蹲 推肩。做3-4组，每组20-30次。
组间休息30-60秒。
注意事项：选择适合自己的哑铃，重量不必太大。两脚的距离与肩同宽，脚尖略微外八。下蹲的同时屈肘下放，直到大腿与地面平行，大臂略微低于肩部即可。起身的同时推举哑铃，略微停顿。重复动作。
动作二、弓步蹲。做3-4组，每组20-30次。
组间休息30-60秒。
注意事项：注意两脚分开的距离不要过窄，下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。躯干向上延伸，不要过度前倾。两腿交替进行，如图所示。
动作三、静蹲。做3-4组，每组保持20-30秒。
组间休息30-60秒。
注意事项：两脚距离与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，双手伸直与地面平行。躯干略微前倾，但不要多度前倾。保持静蹲姿势不变，保持20-30秒。
动作四、宽距深蹲。做3-4组，每组20-30次。
组间休息30-60秒。
注意事项：所谓的宽距，即两脚分开的距离比较大，约为肩宽的2倍。脚尖外八，双手持适合的重物。下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向下蹲，躯干直上直下。起身的时候膝盖不要内扣。
动作五、深蹲开合跳。3-4组，每组20-30次。
组间休息30-60秒。
注意事项：下蹲的时候稍微放慢速度，注意膝盖沿着脚尖方向。发力起身的时候膝盖不要内扣。躯干保持稳定。
动作六、深蹲跳。3-4组，每组20-30次。
组间休息30-60秒。
注意事项：下蹲至大腿与地面平行。发力的时候使用大腿和小腿的爆发力。身体是向上跳跃，不是往前。
尽量保证每个动作的标准性，下蹲的时候尤其注意膝盖要沿着脚尖方向运动，不要内扣哦。
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