所以，不要谈肌色变，放心去健身房训练吧~~
【健身目标确立】
说了这么多，想必妹子们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更是减脂 塑形。
而下面的饮食训练计划，都会按照这个目标来设定。
2. 我该吃什么，吃多少？
在减脂 塑形阶段，你需要关注这两点：
1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。
首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是
总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%
（基础代谢计算：bmr基础代谢率计算, 基础代谢率正常值_39减肥工具）
假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，
那么你日常饮食摄入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。
（注意这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻数值的牛角尖）
其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。
你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。
而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。
这三者的摄入量，在减脂塑形期，建议保持这样的比例：
每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。
假设妹子你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。
这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。
3. 饮食原理如何同一日三餐结合？
明白了上面的原理，咱们来看看具体一日三餐怎么吃
我在这里给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例；
在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样···
所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党哦~\(≧▽≦)/~
早餐：高碳水 中量蛋白质 适量不饱和脂肪酸
示例：【燕麦粥一小碗 全麦面包两片 白煮蛋白3个 无盐混合坚果一小把】
做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行
坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃
一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···
午餐：中量碳水 高蛋白质 适量脂肪
示例：【黑米糙米混合米饭 汽蒸牛肉 蒸金针菇/娃娃菜】
做法：
【黑米糙米混合米饭】
·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合
·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可
