一年没有健身，想要恢复体能和肌肉状态，需要循序渐进地进行。以下是一些建议：
首先，重新开始时，不要急于进行高强度的运动，以免对身体造成过大的负担。可以从轻度的有氧运动开始，如散步、慢跑或简单的伸展运动，逐渐增加运动时间和强度，让身体逐渐适应。
其次，注意饮食的调整。健身与饮食是相辅相成的，要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持身体的运动和恢复。同时，要控制糖分和盐分的摄入，避免对身体造成不良影响。
此外，恢复健身的过程中，要注意休息和睡眠的充足。给身体足够的休息时间，有助于肌肉的恢复和生长。同时，保持良好的睡眠习惯，有助于身体的整体恢复和健康。
最后，建议在恢复健身的过程中，寻求专业健身教练的指导。他们可以根据你的身体状况和运动目标，制定合适的训练计划，帮助你更快地恢复体能和肌肉状态，并避免运动伤害的发生。
总之，一年没有健身后想要恢复，需要耐心和恒心。通过合理的饮食、适度的运动和充足的休息，相信你一定能够重新找回健康和活力。
