参试者生活在两个地区：阿根廷福尔摩沙，他们几乎没有照明，更没有钟表可以使用；另一组是西雅图地区的大学生，生活在都市中，拥有完善的电子设备。
研究结果发现，无论参试者身处何地，作息节律都表现出相同的“睡眠振荡模式”，具体来看：
- 在满月前的3~5天，所有参与者的睡眠时间开始减少，且就寝时间也变晚，其中福尔摩沙居民表现最明显。
- 在一个月相周期中，总睡眠时间平均变化为46~58分钟，就寝时间大约相差30分钟。
研究通讯作者、华盛顿大学生物系教授霍勒斯说：“我们观察到月亮对人类睡眠有明显的调节作用，在满月前那几天，人们的睡眠时间减少，就寝时间推迟。”
研究人员认为，这种关系主要基于月光的强弱：月光亮度低时，参试者的总睡眠时间更长；满月前，月光强度足以允许户外活动，且可能会延后人们入睡。
光线控制着你的褪黑素水平“日出而作，日落而息”，在人造光出现之前，月光是唯一足以刺激夜间活动的光源。
但不管是自然光还是人造光，光线之所以会影响睡眠，主要是抑制了大脑对褪黑素的释放。
褪黑素是一种“光控”肽类激素，由人脑中松果体细胞分泌，它能调节人体昼夜节律、帮助睡眠，告诉你的身体该睡觉了，具体来看：
- 黑暗环境下，褪黑素分泌水平增高，夜间的分泌量是白天的5~10倍，有助于人体进入睡眠状态；
- 当外界光线明亮时，光照会通过视网膜、视神经传递到视交叉上核，抑制褪黑素分泌，就好比把水流拦腰截住，人就会醒来。
白天晒太阳越充分，人体褪黑激素被“截流”的就越多，到了晚上没有光线刺激后，褪黑素“泄洪”，人就会困得早，睡眠质量也就更好。
最佳睡眠环境或许是「全黑」为了降低光照对睡眠的影响，请尽量让你的夜晚暗下来，给褪黑素的分泌提供一个良好环境。
让卧室暗下来
可以将卧室的窗帘换成遮光窗帘，必要时可以佩戴眼罩；
调整床的位置，避免室外光线直接照在脸上；
睡觉时尽量不开灯，晚上九点后关掉一些灯或调低亮度；
移走卧室中不必要的光源，如数字闹钟；
如果指示灯没法关闭，可以想办法遮住。
远离蓝光，使用暖光
在可见光的7种颜色中，越靠近紫外线区域的可见光（如紫光和蓝光），能量越强，对大脑的刺激越明显。
而琥珀色或红色、橙色灯光对大脑的刺激性较小。
其中，蓝光普遍存在于电脑、手机、投影仪、LED显示器、激光笔等中。睡前半小时尽量不接触电子产品，也不建议把手机带上床。
正确选用装饰材料
室内装修时，最好采用反光系数较低的装饰材料，如毛面饰材、亚光涂料；减少镜面玻璃的使用，避免光反射和光线聚焦产生的眩光。
书房和儿童房建议用地板代替地砖。如果安装了明亮的抛光砖，平时应开小灯，把反光减少至最低。
感知自然光
优化昼夜节律一方面要在夜间避开光源，但白天接触充足的日光也很重要：起床后及时拉开窗帘，接受10~15分钟的光照。让身体感知差异，优化褪黑激素的生成。▲
本期编辑：郑荣华
