吃“杂粮”的好处，早已深入人心：提升饱腹感，控制餐后血糖、血脂，预防便秘……
除了整粒吃，把各类杂粮磨成粉，也是一种受欢迎的吃法。有人认为这样更方便，也有人担心磨成粉会破坏杂粮的营养。
磨成粉和整粒吃究竟有什么区别？《生命时报》邀请营养专家解读，教你健康吃杂粮。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师 李沐蔓
中国注册营养师 曹展
杂粮磨成粉有哪些变化杂粮包括全谷物和杂豆类，其中的膳食纤维对人体健康非常有益，能够帮助控制血脂和血糖，维护肠道健康。
在磨成粉的过程中，杂粮的营养成分会发生哪些变化？
膳食纤维不会被破坏
膳食纤维是不易被人体消化的多糖类食物成分，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
根据溶解度不同，又分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，这两者都是微米级，肉眼无法看见，只能通过工业化的方法将它们从食物中分离出来。
杂粮磨成粉主要是物理过程，普通刀头只是让它的状态变松散一些而已，膳食纤维本身的特性并不会发生改变。
控制血糖作用受影响
豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低的，但小米、糙米、黑米等谷物则需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐后血糖上升速度。
糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。
更不易储存
杂粮磨成粉后，与空气水分等接触面变大，一方面会加速杂粮里油脂类的氧化速度，另一方面吸收水分增多，微生物繁殖也增加了。
因此，杂粮粉一定要放在密封的容器里，置于阴凉通风干燥处，注意防潮防霉。
杂粮粉适合4类人除了早餐，杂粮粉可在两餐之间吃，既不会影响正餐食欲，也能抵消一些饥饿感。杂粮粉特别适合4类人群食用：
消化不好的人
相比整粒吃杂粮，吃杂粮粉容易消化，不会增加肠胃负担，还有利于调整肠道菌群。
牙口不好的人
如果牙口不好，或者因整牙治疗暂时不能咀嚼，杂粮粉冲成糊食用起来更方便。不需要用牙齿咀嚼，也能补充营养元素。
另外，因病需要吃半流质食物的人，杂粮糊有助恢复体力。
图方便的人
一些学生、上班族没有大量时间和精力准备早餐，吃杂粮糊既方便又省时，作为两餐之间的加餐、夜宵和旅行时的加餐也很方便。
老年人
很多老年人牙齿不好，不敢吃杂粮，做成粉有助获取食物中的营养。而且，对没有糖尿病的老年人来说，杂粮粉冲成糊更容易消化，食用后不用担心胀气等问题。
如果自己打杂粮粉，需要先烤制或炒制，否则无法用热水冲熟。若在外面购买，一定要选择大超市里有品牌的商家。应坚持少量多次原则，放在阴凉干燥处，不要久存。
吃杂粮有个“三减”原则如果吃完杂粮后，肠胃不适症状过于严重，说明身体消化能力比较弱，可以先从“减法”做起。
减种类
不要贪多求全，可以先选一种杂粮与大米混合食用，从小米、糙米、燕麦开始。比如今天只加小米，明天只加燕麦……这几种杂粮相对较“细”，可以与大米同步放到电饭煲中煮。煮好的杂粮饭口感柔软，对消化系统更友好。
红豆、绿豆等豆类的抗性淀粉和抗营养因子相对较多，等适应一段时间后，再慢慢加到食谱中。
在这个过程中，也可以感受一下自己对哪种杂粮更能接受，对哪种杂粮反应较大，把不适合自己的杂粮从食谱中去掉。
减比例
吃杂粮不必追求100%全杂粮，最好与大米搭配在一起吃。
添加杂粮的比例可以从10％起逐渐增加，过些天20%，再过些天30%……最多添加50%，找一个自己没有不适的比例就好。
减餐次
杂粮虽好，也不必餐餐都要有。特别是消化能力较弱的老年人和小朋友，只安排一餐有杂粮即可。
根据膳食指南推荐，每天吃50~150克的全谷物和杂豆、50~100克薯类即可。
最后提醒，杂粮需提前浸泡或预煮。紫米、糙米等泡4小时左右即可，红豆、绿豆等杂豆需泡12小时以上。烹饪时煮软一点，肠胃更容易接受。▲
本期编辑：杨萌
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