制作一份简单的主食：将牛奶与燕麦搭配，再加入土豆和胡萝卜丝制成饼。燕麦是一种健康的主食，富含贝塔葡聚糖，有助于控制血糖和血脂。土豆中的钾含量较高，对血压有益。这两种主食都是全谷物，升糖指数不高，搭配牛奶可以补充蛋白质。我还加入了胡萝卜，这种不粘锅使用很少的油就可以煎熟。
制作时，需要使用0.5克的橄榄油，喷几下即可，用量约为三四克。将胡萝卜和土豆丝倒入锅中煎至微熟，然后倒入燕麦和牛奶，均匀搅拌。将火调小，稍微烙一会儿，直到饼变熟即可。如果需要定型效果更好，可以加入一个鸡蛋。今天已经吃了鸡蛋和豆腐干，所以我没有再加入鸡蛋。如果不吃鸡蛋，可以适量增加一些。然后撒上黑、白芝麻，可以搭配番茄沙司一起食用。这种主食比白馒头、白米饭更健康。
加入番茄沙司可以提高颜值和口感，是一道美味的主食。
这是一次亮化彩虹餐，记录下我的饮食情况。刚才制作的燕麦土豆饼切1/4盘即可，不要贪吃。这种主食不要吃太多，吃一口就够了。其他食物中也含有乳糖，如蔬菜、水果、奶制品和坚果等，所以我们需要控制碳水的摄入量。
这份饮食中，我们需要摄入一半的蔬菜和水果，这包括猕猴桃和软籽石榴。我喜欢吃蘑菇和尖椒，还有一种叫做“什么瓜”的蔬菜，也是邻居送的。总的来说，我们需要摄入1/4盘的主食，大约100克左右。其中一半是全谷物，含有一个鸡蛋和几片豆腐干，以及一些臭豆腐干。我喜欢吃这种豆腐干，因为它含有活性的维生素B12，是发酵产生的。这餐中还搭配了脱脂奶和半脱脂奶，可以作为加餐食用。同时，我们还可以喝一些益生菌，如酸奶。
这是一份饮食的全部内容，总热量约为400千卡，不多也不少。这是一次吃饭打卡。
