骨骼健康的黄金三大营养，不补亏大了
1. 维生素D——骨骼的“搬运工”光补钙不补维生素D，那就像买了砖头却没人搬进工地，骨头根本吸收不了。维生素D的作用，就是把钙吸收到血液里，再送进骨骼，缺了它，补再多的钙也没用。
研究显示，全球超过50%的人维生素D不足，尤其是整天待在办公室、很少晒太阳的人，维生素D缺乏率更高。
怎么补充维生素D？
- 晒太阳：每天中午晒15-30分钟是最好的，但要暴露皮肤，隔着玻璃没用。
- 吃含维生素D的食物：鲑鱼、鸡蛋、动物肝脏、强化牛奶等。
- 必要时补充维生素D：如果检测发现严重缺乏，可以在医生指导下补充维生素D3。
钙是骨头的主要成分，缺钙会让骨密度下降，骨骼变脆，关节也容易退化。很多人以为补钙就是喝牛奶，但其实，钙的吸收率是个大学问，光有钙没维生素D，等于白搭。成年人每天需要800-1000mg钙，老年人和孕妇需求更高。
怎么补充钙？
- 喝奶：牛奶、酸奶、奶酪都是优质钙来源。
- 吃高钙食物：豆腐、深色绿叶蔬菜（如西兰花）、小鱼干、坚果等。
- 少喝影响钙吸收的饮料：咖啡、碳酸饮料、酒精会干扰钙的吸收，喝多了反而加速骨质流失。
骨骼硬不硬是一回事，关节灵不灵活又是另一回事。关节的软骨主要由胶原蛋白组成，如果胶原蛋白流失，软骨就会变薄、变脆，最终导致关节炎、骨刺，走路都会嘎吱作响。
很多人以为胶原蛋白只是护肤品里的成分，其实它对关节的保护作用同样重要。
怎么补充胶原蛋白？
- 吃富含胶原蛋白的食物：猪蹄、牛筋、鱼皮、鸡爪等。
- 补充维生素C：胶原蛋白的合成离不开维生素C，柑橘类水果、番茄、彩椒等是不错的选择。
- 适当运动：负重训练和拉伸可以刺激胶原蛋白的生成，让软骨更耐用。
