身体活动、静态行为与全死因死亡率的关系
图片来源：2018 美国身体活动指南科学证据报告
也就是即使你下班好好锻炼了、锻炼够了，也无法完全抵消久坐带来的危害。
久坐会升高患癌风险
2014 年一项 META 分析了包括 68396 个癌症病例的 43 个观察性研究数据，结果发现，久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。
久坐时间每天每增加 2 小时，结肠癌风险增加 8％，子宫内膜癌风险增加 10％。
久坐时间长增加慢性疾病风险
2018 年发表在欧洲流行病学杂志上的一个荟萃研究显示，无论身体活动多少，久坐和看电视时间和几种主要的慢性疾病（如糖尿病）的较高风险有关。每天久坐时长超过 6～8 小时，电视时间超过 3～4 小时，会增加心血管死亡风险。
久坐会增加死亡风险
权威学术杂志 BMJ 一篇文献指出，和每天坐 7.5 小时相比，每天久坐时长超过 9.5 小时后死亡风险开始明显增加。每天 10 小时死亡风险增加 48%， 12 小时增加 192%！????
对于久坐研究的历史并不长，毕竟人类从重体力劳动转为轻体力劳动也就几十年的功夫，但久坐的危害已经慢慢凸显。
久坐不要超过 1 小时
时不时起来动一动就有好处
既然久坐不好，但对于日常 996，偶尔 007 的打工人来说，工作时一直要坐着，下了班后累到只想瘫着。
怎么办呢？用本次指南的这句话来帮助大家理解：动则有益啊！
打断久坐行为也是一种有效的办法。时不时起来动一动就是在减少静态行为的一种方式。
动起来之后，可以再试着锻炼一下；锻炼时没有负担，锻炼后心情也愉悦，最好再养成个锻炼习惯，那就皆大欢喜了。
当然，这些话也不是为了哄人随口说的：
小于 10 分钟的运动也可以降低疾病风险
2019 年发表的一篇身体活动持续时间与健康关联的系统评价中指出，单次运动哪怕小于 10 分钟也是可以降低心血管风险等疾病风险的，甚至同样能降低过早死亡的风险。
短时间运动是可以积累的
另有研究发现，每天短时间的运动是可以累积的（比如一天运动 3 次每次 5 分钟），和连续跑步 15 分钟相比，同样可以产生有益的效果。
任何强度的活动积累都会降低死亡风险
2020 最新发表在 BMJ 上的研究则进一步点出，任何强度的身体活动积累和较少的久坐时间与早逝风险大大降低有关。
这些研究其实都是在说：
动起来吧！不管咋样！
动起来就有好处啊！
那能怎么做呢？下面这些轻体力的运动，真的推荐你可以试试：
在家的时间，建议你多多：
烧个饭、刷个碗
浇个花、拖个地
换个床单、洗个衣服
陪小孩或者宠物玩
不仅锻炼了身体，还能促进亲密关系
（非常建议转给你的另一半 ???? ）
如果是上班族的话，还可以试试：
每 1 小时或半小时
站起来走 2 分钟
选择小容量水杯
还可以多接几次水多上几趟厕所
上下班乘坐公共交通的人
可以提前一站下车走一走
如果距离近的话
那就骑自行车上班吧
楼层低的爬个楼梯
楼层高的可以提前 2 层下
实在不行，那就抖抖腿吧
（只要你的同事不介意）
终于找到了划水健康上班的新理由了！
本文合作专家
王慧洋
初级康复治疗师
南京体育学院学士
本文审核专家
参考文献
[1] 《中国人群身体活动指南（2021）》
[2] 专家解读《中国人群身体活动指南（2021）》http://www.nhc.gov.cn/interview
[3] Edwardson CL, Yates T, Biddle SJH, Davies MJ, Dunstan DW, Esliger DW, et al. Effectiveness of the Stand More AT (SMArT) Work intervention: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k3870.
[4] Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. Bmj. 2019;366:l4570.
[5] JAKICIC JM, KRAUS WE, POWELL KE, CAMPBELL WW, JANZ KF, TROIANO RP, et al. Association between Bout Duration of Physical Activity and Health: Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(6):1213-9.
[6] Gray CM. Reducing sedentary behaviour in the workplace. Bmj. 2018;363:k4061.
[7] Ainsworth B E, Haskell W L, Herrmann S D, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values[J].Medicine & science in sports & exercise, 2011, 43(8): 1575-1581.
[8] Richard P,Eoin M, et al.Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis.2018,33(9):811-829.
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策划：Murphy | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
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