- 专项准备活动阶段
由一些与专项动作相似的一系列动作和专项技术练习组成。整个准备活动逐步进行，在不造成疲劳、减少体内能源储备的前提下，达到提升肌肉温度及核心温度所需的足够运动强度。热身活动通常需要10~20min。准备活动结束与正式训练的休息时间不应超过15min（超过15min，准备活动所带来的积极效应就会开始消失）。
- 目前有大量研究表示准备活动对运动表现得影响很小，但它们普遍认为其所带来得影响是正面的。这些正面的影响包括耐力水平的提高、相关身体素质指标的改善以及实际运动表现得提升。另外一个被证实的观点是，准备活动的结构会影响运动表现得改善程度；因此，准备活动应当符合专项特点。
- 目前没有明确得研究结果证实准备活动能够预防伤病，但现有的证据认为积极的效果或许还是存在的。例如肌肉温度升高有助于预防肌肉拉伤。
- 准备活动中做静态拉伸会损害肌肉性能，包括影响力量输出、爆发力表现、跑步速度、反应/动作时间以及力量耐力。Kay和Blazevich近期发表的一个研究结果则认为，有明确的证据证实短时间的静态拉伸不会对随后的运动表现产生负面影响，除非拉伸时间超过60s。然而Simic及同事认为，相较于长时间静态拉伸，短时间（<45s）的静态拉伸造成的运动表现下降程度较小，但运动表现下降的现象仍然存在，并且可能会影响比赛时的发挥。因此在决定是否安排静态拉伸时，应先进行利弊分析。要考虑专项所需的关节活动度，要是对于关节活动度要求较高的项目在此阶段需要花费更多时间。
尽管一般与专项准备活动的体系是有效的，但可能还需要补充一些有助于促进运动员短期和长期发展的方法手段。提升-激活与灵活性-增强（RAMP）体系建立在一般与专项准备活动结果的基础上，同时穿插一些有助于提升运动员短期、中期及长期运动表现得方法手段。
- 第一阶段：
和一般准备活动相似，目的是通过低强度运动形式增加体温、心率、呼吸频率、血流量以及改善关节液得粘滞性。然而与传统得一般准备活动不同得是，这阶段不单单做一般性有氧运动，而是做再接下来训练中所涉及得动作模式，或是发展运动员个体所需得动作模式或动作技术。即针对关键动作和技术能力提供所需得生理需求，又有助于在心理上为训练或比赛做好准备。
- 第二阶段：
激活与灵活性练习与传统准备活动中的拉伸环节相似。在这一阶段，关键动作模式（例如深蹲和弓箭步）的练习可为随后的训练和运动员的整体发展做准备。这里让运动员专注于灵活性或活动范围内的主动移动，这需要讲运动控制、稳定性和柔韧性相结合，同时与动作需求紧密相关。
使用动态拉伸与灵活性练习有很多好处。
1.在准备活动中升高的体温可以得以保持。
2.能够融合多关节、多平面，并且与专项相似的动作，这样更节省时间。
3.研究发现，动态拉伸和灵活性练习能够提高跑步的运动表现水平，因此这些类型的练习相比于其他类型的练习更适合安排在绝大多数项目的准备活动中。
- 第三阶段：
增强阶段与专项准备活动相似，但更重视运动强度。强度逐渐提高至接下来比赛或训练所需的程度。如果我们是为了比赛准备，我们需要使运动员在心理上和生理上为发挥最大运动表现水平做好准备。这在传统准备活动中通常会被忽视的，实际上，专项训练的爆发力需求越高，准备活动的增强阶段就越重要，而进行高强度动态练习有助于提升之后训练时的运动表现水平；如果我们为了训练课做准备，则应该把重点放在后面的训练课之中，为后面的训练（例如速度训练和敏捷性训练）更好地衔接。
