二：双手波浪
这个动作比起前者，会让练习者更自然的运用起臀部与腿部的力量，因而也对上述部位肌肉刺激效果更好。发力过程有些类似于壶铃摆荡（Kettelbell Swing）。
三：双手外旋波浪
这个动图拍摄效果不是很好，注意手部动作是：画圈，右手顺时针，左手逆时针。不要做成单纯的直线摆动。这个动作能更多的刺激到三角肌与胸大肌内侧与下缘。
四：双手摆荡
绳子大部分落在地上，以硬拉的初始姿势开始，身体左右摆动，手部配合，将绳子在地上快速而有节奏的左右摆荡。这个动作能很好的锻炼到腹斜肌与三角肌后束。
五：双手下砸
下砸类的动作是锻炼爆发力很好的选择。注意此动作将绳子举过头顶后要有明显的加速下砸趋势，注意核心的屈曲配合身体后侧链的舒展与紧缩变换才能形成更好的鞭打效果。
