很多人建议你：多跑步就可以缓解抑郁。
但是他们都没有告诉你：
为什么跑步能缓解抑郁？
怎么样跑步才能缓解抑郁？
在临床上经常见到一些抑郁者，为了缓解抑郁做着各种各样的努力，但是不得要领，反而延误病情，适得其反，更有的加重了病情。对于一些轻、中度的抑郁者，能进行跑步，但是跑了几天就不跑了，或者一两周没有效果就放弃。有的人早、中、晚都在跑步，一次跑几公里，搞得人更加抑郁 累，掉进更大的“坑”，从而不相信跑步的作用。在这里综合临床表现、抑郁者感受、研究资料和朋友的文章，为大家梳理一下跑步缓解抑郁的方法。
美国专家曾从科学的角度解释了跑步抵抗抑郁的原因：1.跑步能促进人体内啡肽的分泌，而缺乏这种物质会使人有痛苦体验、缺少快感、产生抑郁；2.跑步能促进五羟色胺和肾上腺素的分泌，可以减轻萎靡不振、思维迟缓，减缓郁闷紧张情绪；3.跑步还能使大脑内VGF基因更加活跃；4.跑步能从心理上建立自信，重构信心，5.跑步让你更多的参与到社会中、大自然中，从而抗击抑郁症。
世界卫生组织做过统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时，推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。美国威斯康星大学的精神病学家约翰·H·格里斯特曾做过一次医学实验。
他随意选择了28位轻、中度忧郁症病人，并将他们分成三组：一组进行慢跑锻炼，一组进行短期精神疗法，一组进行不限时间的精神疗法。一周内，大多数慢跑病人开始感到好转，在三星期内全都说：“差不多好了。”约翰·H·格里斯特由此得出结论，跑步在消除轻度忧郁症方面不仅可与短期精神疗法媲美，而且比不限时间的长期精神疗法更有效。他随访两年，发现大多数病人仍在坚持跑步。
应根据抑郁程度不同而选择不同的跑步方法。从跑步时间、跑步地点、每周跑步次数、每次跑步持续时间、单独跑与团体跑，等进行相应的选择，合适自己的才是最好的。
轻度抑郁者，这类朋友只是一般的情感、情绪低落，有一定的自制力和执行力，可以选择早上晨跑，6点钟起床跑步，到河堤、公园、训练场等进行跑步，可以快跑，每周跑步3-5次，也不一定天天跑，有空就跑，每次跑步30分钟以上，必须跑到出汗，可以单独跑也可以团体跑，如果有队友支持着跑，效果会好一点。
中度抑郁者，这类朋友意志力和行为力稍有减退，需要人带动一下，在家人、朋友带动、督促下跑步，一来给予关心支持，二来做一个陪伴；可以选择早上晨跑，6点钟起床跑步，到河堤、公园、公路等自然中进行跑步，先慢跑再到正常跑，也可以傍晚跑步，每周跑步3-5次，每次持续跑步30分钟以上，必须跑到出汗。一定要天天跑，支持着他每天早上起床跑，能起床就是一种动力，家人带动很重要，特别是在坚持不下去的时候，家人、朋友的支持可能是他唯一的动力，当坚持到一个月的时候，他会自动自觉去跑步，情绪就会好转。而且家人、朋友的关心支持对抑郁本身就有着巨大的幸福能量。
重度抑郁者多有少言少语少动、拒绝外出的表现，叫他起床吃早餐都有难度，更别说叫他跑步了，怎办？首先要做的就是鼓励，让他知道跑步的益处，调整情绪和动力，如果不行，可以强制起床运动，拉动他参加运动，时间6-7点都可以，只要到户外，站着也是一种好处，让阳光紫外线照耀着也有缓解作用的。再者建立一些明确的作息时间表和奖罚制度，晨跑一次当即执行制度，还有就是让他敬服的人来监督。按抑郁的临床表现，下午情绪会相对好一些，这个时候可以跑步，通过慢跑再到中速跑，当有了一定的动力后再常规跑，跑10分钟、20分钟，能坚持这久算多久。拉动着抑郁者跑，不断地给他打气鼓励，也可以边慢跑边谈论一些趣事，讲关于励志的小故事，一来打破尴尬二来延长跑步时间；再有就是坚持，重度抑郁者的动力水平很低，甚至有无欲无望感，这个时候可以在服药和跑步同时进行，不一定要跑起来，走走散步到慢跑就可以了，坚持到户外运动一个小时就是成功，为其设立一个可以适度达到目标，有一个成功感一个自信心，才是跑步的目的。
上面说到跑步的时间、次数、持续时间都是有一定的标准的。
1）跑多长时间： 建议跑30分钟到45分钟即可。慢跑速度，女生跑30分钟大概是跑3.5公里；男生大概跑4.5公里。跑半个小时，几乎都出汗了。出汗的好处是大脑里能分泌多巴胺，这是刺激你大脑有愉悦感的生物元素。前面可以天天跑也没问题，没时间就隔天跑也是没有问题的。
2）什么时间跑步： 一般是早上6点至7点和下午傍晚的时候，中、重度抑郁者，一般建议早上跑，因为抑郁症有一个“晨重暮轻”的表现，早上跑步的效果会好一点；傍晚的时候，18点到19点，或者早一点跑都可以的，如果晚饭了，则饭后休息40分钟跑即可。跑完休息半个小时，冲凉，躺在床上，睡觉！
3）场地要求： 户外首选，其次跑步机或者健身房。但是都必须出汗！
4）坚持跑：在坚持的过程中，在感受生活的过程中，跑步已经慢慢地改变了你，这包括你的三分钟热情，坚持半年的跑步，你会惊讶地发现，原来你还有一件事可以坚持这么久；在跑步的过程中，其实不管你跑多久，也有不想起床的时候，但跑步已经形成了习惯，从心理学的角度来说，习惯是具有制约性的作用的，这种内在的制约是会驱使你继续坚持。
目前来说，服用抗抑郁药还是缓解抑郁的首选，轻度抑郁者，没有身体症状者可以不用服药，坚持运动、保持一个开朗的心态就好；中度抑郁者，或伴的身体症状，如心悸、心慌、思维迟缓、反应减退等，就需要服药，边服药边运动，效果会更好。重度抑郁者，必须服药，如果还伴有精神病性症状者，还需要加服抗精神病药，临床上用SSRI类抗抑郁药的效果很好，配合运动治疗，缓解抑郁症的疗效理想。
小结：抑郁症已成为一个常见病、严重病，患病率、致残率、致死率都高，对个人、家庭、社会都是很大的影响，规律服药加以正确的运动，相信很多抑郁者能从抑郁的阴霾中走出来。让我们一起来跑步吧。
关注精神心理健康，大家共同努力！
