抑郁症早上打不起精神怎么办,抑郁症提不起精神来怎么办

首页 > 生活 > 作者:YD1662024-05-05 12:09:34

很多人建议你:多跑步就可以缓解抑郁。

但是他们都没有告诉你:

为什么跑步能缓解抑郁?

怎么样跑步才能缓解抑郁?

在临床上经常见到一些抑郁者,为了缓解抑郁做着各种各样的努力,但是不得要领,反而延误病情,适得其反,更有的加重了病情。对于一些轻、中度的抑郁者,能进行跑步,但是跑了几天就不跑了,或者一两周没有效果就放弃。有的人早、中、晚都在跑步,一次跑几公里,搞得人更加抑郁 累,掉进更大的“坑”,从而不相信跑步的作用。在这里综合临床表现、抑郁者感受、研究资料和朋友的文章,为大家梳理一下跑步缓解抑郁的方法。

抑郁症早上打不起精神怎么办,抑郁症提不起精神来怎么办(1)

一、为什么跑步能缓解抑郁?

美国专家曾从科学的角度解释了跑步抵抗抑郁的原因:1.跑步能促进人体内啡肽的分泌,而缺乏这种物质会使人有痛苦体验、缺少快感、产生抑郁;2.跑步能促进五羟色胺和肾上腺素的分泌,可以减轻萎靡不振、思维迟缓,减缓郁闷紧张情绪;3.跑步还能使大脑内VGF基因更加活跃;4.跑步能从心理上建立自信,重构信心,5.跑步让你更多的参与到社会中、大自然中,从而抗击抑郁症。

世界卫生组织做过统计,目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时,推荐跑步作为替代药品进行辅助治疗。美国威斯康星大学的精神病学家约翰·H·格里斯特曾做过一次医学实验。

他随意选择了28位轻、中度忧郁症病人,并将他们分成三组:一组进行慢跑锻炼,一组进行短期精神疗法,一组进行不限时间的精神疗法。一周内,大多数慢跑病人开始感到好转,在三星期内全都说:“差不多好了。”约翰·H·格里斯特由此得出结论,跑步在消除轻度忧郁症方面不仅可与短期精神疗法媲美,而且比不限时间的长期精神疗法更有效。他随访两年,发现大多数病人仍在坚持跑步。

抑郁症早上打不起精神怎么办,抑郁症提不起精神来怎么办(2)

二、怎么样跑步才能缓解抑郁?

应根据抑郁程度不同而选择不同的跑步方法。从跑步时间、跑步地点、每周跑步次数、每次跑步持续时间、单独跑与团体跑,等进行相应的选择,合适自己的才是最好的。

轻度抑郁者,这类朋友只是一般的情感、情绪低落,有一定的自制力和执行力,可以选择早上晨跑,6点钟起床跑步,到河堤、公园、训练场等进行跑步,可以快跑,每周跑步3-5次,也不一定天天跑,有空就跑,每次跑步30分钟以上,必须跑到出汗,可以单独跑也可以团体跑,如果有队友支持着跑,效果会好一点。

中度抑郁者,这类朋友意志力和行为力稍有减退,需要人带动一下,在家人、朋友带动、督促下跑步,一来给予关心支持,二来做一个陪伴;可以选择早上晨跑,6点钟起床跑步,到河堤、公园、公路等自然中进行跑步,先慢跑再到正常跑,也可以傍晚跑步,每周跑步3-5次,每次持续跑步30分钟以上,必须跑到出汗。一定要天天跑,支持着他每天早上起床跑,能起床就是一种动力,家人带动很重要,特别是在坚持不下去的时候,家人、朋友的支持可能是他唯一的动力,当坚持到一个月的时候,他会自动自觉去跑步,情绪就会好转。而且家人、朋友的关心支持对抑郁本身就有着巨大的幸福能量。

重度抑郁者多有少言少语少动、拒绝外出的表现,叫他起床吃早餐都有难度,更别说叫他跑步了,怎办?首先要做的就是鼓励,让他知道跑步的益处,调整情绪和动力,如果不行,可以强制起床运动,拉动他参加运动,时间6-7点都可以,只要到户外,站着也是一种好处,让阳光紫外线照耀着也有缓解作用的。再者建立一些明确的作息时间表和奖罚制度,晨跑一次当即执行制度,还有就是让他敬服的人来监督。按抑郁的临床表现,下午情绪会相对好一些,这个时候可以跑步,通过慢跑再到中速跑,当有了一定的动力后再常规跑,跑10分钟、20分钟,能坚持这久算多久。拉动着抑郁者跑,不断地给他打气鼓励,也可以边慢跑边谈论一些趣事,讲关于励志的小故事,一来打破尴尬二来延长跑步时间;再有就是坚持,重度抑郁者的动力水平很低,甚至有无欲无望感,这个时候可以在服药和跑步同时进行,不一定要跑起来,走走散步到慢跑就可以了,坚持到户外运动一个小时就是成功,为其设立一个可以适度达到目标,有一个成功感一个自信心,才是跑步的目的。

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三、为什么要标准地跑步才能缓解抑郁?

上面说到跑步的时间、次数、持续时间都是有一定的标准的。

1)跑多长时间: 建议跑30分钟到45分钟即可。慢跑速度,女生跑30分钟大概是跑3.5公里;男生大概跑4.5公里。跑半个小时,几乎都出汗了。出汗的好处是大脑里能分泌多巴胺,这是刺激你大脑有愉悦感的生物元素。前面可以天天跑也没问题,没时间就隔天跑也是没有问题的。

2)什么时间跑步: 一般是早上6点至7点和下午傍晚的时候,中、重度抑郁者,一般建议早上跑,因为抑郁症有一个“晨重暮轻”的表现,早上跑步的效果会好一点;傍晚的时候,18点到19点,或者早一点跑都可以的,如果晚饭了,则饭后休息40分钟跑即可。跑完休息半个小时,冲凉,躺在床上,睡觉!

3)场地要求: 户外首选,其次跑步机或者健身房。但是都必须出汗!

4)坚持跑:在坚持的过程中,在感受生活的过程中,跑步已经慢慢地改变了你,这包括你的三分钟热情,坚持半年的跑步,你会惊讶地发现,原来你还有一件事可以坚持这么久;在跑步的过程中,其实不管你跑多久,也有不想起床的时候,但跑步已经形成了习惯,从心理学的角度来说,习惯是具有制约性的作用的,这种内在的制约是会驱使你继续坚持。

抑郁症早上打不起精神怎么办,抑郁症提不起精神来怎么办(4)

四、坚持跑步中还需要服药吗?

目前来说,服用抗抑郁药还是缓解抑郁的首选,轻度抑郁者,没有身体症状者可以不用服药,坚持运动、保持一个开朗的心态就好;中度抑郁者,或伴的身体症状,如心悸、心慌、思维迟缓、反应减退等,就需要服药,边服药边运动,效果会更好。重度抑郁者,必须服药,如果还伴有精神病性症状者,还需要加服抗精神病药,临床上用SSRI类抗抑郁药的效果很好,配合运动治疗,缓解抑郁症的疗效理想。

小结:

抑郁症已成为一个常见病、严重病,患病率、致残率、致死率都高,对个人、家庭、社会都是很大的影响,规律服药加以正确的运动,相信很多抑郁者能从抑郁的阴霾中走出来。让我们一起来跑步吧。

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