打鼾,不仅影响自己的睡眠,也影响自己的枕边人。我是归国非著名运动康复师Catherine,今天,Catherine要和大家分享肌功能训练改善打鼾的训练计划,训练总时长在5分钟左右。
训练的基本原理影响打鼾的部位主要是上呼吸道,肌功能训练目标锁定的也就是上呼吸道的肌肉群,所以肌功能训练全名又称为口咽颜面肌功能训练(orofacial myofunctional therapy, OMT)。
当中包含了软颚,舌头,颜面,以及口颔几个部位。各家研究机构设计的肌功能训练内容略有差异,但以下四个训练是曾有实证效果论文发表的训练内容,原则上只要有耐性,持之以恒,运动都会收到效果。
四个训练第一个训练,舌尖在上颚由前往后滑动20次。
第二个训练,舌头贴住吸紧上颚重复20次。
第三个训练,舌尖顶着下门牙舌头往后往下用力压20次。
第四个训练,发出“啊”的声音5秒钟重复20次。
以上的运动完成大概需要5分钟,建议每天练习三次。
睡眠品质是维护身体健康相当重要的一环,建议大家生活得更健康就要动起来,一起加油吧。