康复训练阶段三：进行每周3次的训练，隔天进行，每个动作重复10次，各三组，练习2-4周。
可以进行：侧卧平板支撑蚌式开合练习、侧卧平板撑外展、负重上下台阶练习（较高）、负重反向箭步蹲、负重单腿下蹲练习（屈膝＞40°）
注意：有一种快速的方法来判断我们是否进行了适当的调整。我们所做的调整应该使疼痛最小化或无痛，并且在锻炼S后或第二天不会增加疼痛。
三、一些基本的原则1、以一种分级的进阶方式慢慢地进行负重以及重建力量
一旦我们做好了调整，就要开始对系统施加压力了。为了慢慢增加髌股关节的压力，我们需要增加膝关节屈曲和股四头肌收缩,遵循一些医学文献中的训练原则，针对膝关节康复制定一项进阶训练计划。
训练计划最短为4周，最长为3个月。大部分关于PFPS的研究都让受试者进行4-12周，每周3次的锻炼计划，通常这些练习在本质上都是渐进式的，随着能力的提高而产生进一步的适应。
在物理治疗领域，我们经常使用“阶段”这一术语来帮助区分练习的难度和总压力。
第一阶段是最简单的，随着阶段的变化，计划的挑战也逐渐增加。
每一个训练阶段都持续2-4周，并且在进入下一阶段之前，要使疼痛最低化。每个人的身体状态都存在差异，有些患者可能需要更久才能进阶至下一阶段。
一旦我们恢复至高级阶段，就需要开始考虑我们重返训练项目所需的专门训练。例如：
●重新跑步、重新进行举重练习、重新进行综合健身练习
不同的练习会向膝关节施加不同程度的压力，康复必须反映出这些特殊的需求。跑步运动员需要开始加入低水平的增强式训练对膝关节施加压力，这个过程就和跑步时强调耐力一样类似。举重运动员必须循序渐进地进行负重深蹲练习，随着时间的推移慢慢增加深度、负荷和训练量。
2、 正确地进行移动，增强灵活性，通过自身软组织技术减少疼痛
还记得在第1和2部分中我们讨论过的髋关节和四头肌外侧结构的紧绷与髌股关节内增加的压力和随后的疼痛之间的相关性吗?这一部分就需要解决这一问题。
我们需要先通过Thomas测试和Ober测试进行评估。目前的文献表明，通过物理治疗改善关节受限是PFPS后成功康复的预测因素。
我们可以通过泡沫轴进行滚压放松及拉伸。注意：泡沫轴已经被证明可以改善所谓的压力疼痛阈值(PPT)。PPT一般是指身体在感到疼痛之前所能承受的压力范围。泡沫轴滚动后，疼痛阈值(压力)提高，泡沫轴可以通过这种机制直接改善膝关节疼痛。然而，我看到太多的人的康复计划只包括了自我软组织的活动和伸展，这并不是治疗膝关节疼痛的黄金标准。
在我们解决了这些灵活性的问题之后，解决活动中导致膝关节动态外翻的限制也是很重要的。如前所述，踝关节背屈受限会导致在踏步、跳跃和落地活动中膝关节和髋关节的运动错误。
我们首先需要评估踝关节的背屈活动范围，如果存在受限的问题就需要进行矫正。
接下来需要通过观察运动员动作过程中存在的错误动作模式以进行矫正。主要包括：跑步、灵敏练习、深蹲、跳跃和落地动作。髋关节的力量并不能完全预测动作是否正确，因此仅仅提高髋关节的力量并不能直接改善动作质量。
真正能提高运动员运动水平的，要么是某种形式的言语暗示，要么是生物反馈工具的使用，比如在运动员执行特定的运动任务时，在运动员面前放一面镜子。另外，每个训练动作都具有独特性，比如单腿下蹲动作得到纠正之后，并不能直接使跑步的生物力学也得到改善。在我们的运动员希望重返的运动项目中，线索和生物反馈都需要被利用。比如：
1. 当运动员做深蹲练习时要提醒他保持膝关节朝外。
2. 当运动员跑步时在面前放一面镜子，提示他们在跑步时不要使膝关节内扣。
足部的运动会影响上方的运动链，就好像髋关节活动也会影响下方的运动一样。
如果担心自己或运动员的脚（和距下关节）过度内旋，膝关节的驱动问题，你可能必须学会如何用一种称为短脚的技术来纠正这一问题：
首先需要学习如何建立足弓，可以通过专门的练习进行强化训练。这种短足姿势也可以通过正常的下肢锻炼来进行训练。
注意：踝关节足屈受限会导致我们完成深蹲和跳跃动作时产生错误的发力机制。同样，足部旋前也会影响膝关节处的动作模式。目前为止，证据还存在着争议。一些研究显示背屈受限和损伤之间存在相关性，一些研究显示无相关性，还有部分研究表明灵活性更高能够预测膝关节的损伤。关于足外翻与膝关节的研究结果也各有不同。我们需要对引起不良运动模式和疼痛的因素进行诊断，疼痛和损伤都是多因素作用的结果，当全身能力都得到提高之后就能预防以后的膝关节损伤了。
3、避免不良的社会心理影响
心理因素对于康复和损伤预防而言也是非常重要的。我们可以采取以下方法进行调整：
（1）辨别焦虑和抑郁，寻找心理医生
（2）辨别所有消极的想法
（3）耐心教育
（4）通过认知行为学的治疗技术形成积极的心理和行为方式
（5）通过行为学策略来提高心理健康
焦虑和抑郁之类的内在因素也和髌股疼痛综合征之间存在关联，这些因素也与压力相关。长时间的压力会提升皮质醇的水平，还会使我们的系统更加敏感。因此需要找专业人士寻求帮助。
一些消极的观念也会对髌股疼痛综合征有影响，例如：害怕运动、认为疼痛会给身体带来更多损伤、重新进行训练会使情况加重。消极的观念会导致不良的行为，会对运动产生恐惧心理。
我们可以通过教育或感知行为学理疗方法进行改观，提高心理健康也可以减少焦虑和压力。保证每晚7-8个小时的睡眠时间、积极与医生沟通、坚持规律的锻炼，并且还可以学习冥想。
4、使我们的身体质量指数(BMI)保持在正常范围内
体重越大的人训练时膝关节处产生的压力也就越大。需要通过营养学和训练的方式来进行改善。所以我们可以：
（1）在受伤之后针对关节受限的能力进行规范化的训练，改变生活方式。
（2）通过进阶的力量训练提升髋、膝关节的能力。
（3）矫正踝关节处、股四头肌、臀肌和屈髋肌群软组织及灵活性受限的问题。
（4）使用泡沫轴滚压之类的方法进行软组织松解，减少疼痛。
（5）通过生物反馈和口头提示的方法来矫正动作，进行针对性的训练。
（6）通过神经科学教育理疗和认知行为治疗方法减少不良社会心理因素的影响。
（7）控制身体质量指数，减少膝关节的压力。
以上就是关于髌股疼痛综合征简介的全部内容，希望对大家能有所帮助。
