三、完整的俯卧撑，身体下落到最低点时肩关节应低于肘关节，甚至胸部会触碰地面。在撑起时，上臂应当完全伸直，如果训练中身体下落时，肩关节高于肘关节或推起时手臂未处于完全伸直状态，则该次俯卧撑为不完整动作。不完整的动作会降低训练效果，影响上肢力量的发展。
降阶动作-膝撑俯卧撑、肩胛骨俯卧撑
如果受训者的上肢力量薄弱，无法完成标准俯卧撑或完成次数少于6次，则可以选择标准俯卧撑的降阶动作来储备上肢水平推的力量。降阶动作包括膝撑俯卧撑和肩胛骨俯卧撑等。膝撑俯卧撑是俯卧撑的简化动作，练习时，受训者双膝支撑地面，进行俯卧撑练习。肩胛骨俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑一致，不同的是只有肩胛骨做前伸和后缩的运动、身体其他关节均保持稳定，训练过程中应注意保持躯干呈一个平板，同时手臂伸直且不耸肩。如需发展标准俯卧撑所需的基础力量，建议每周练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时，每次选择上述其中一个动作，练习8-10组、每组练至力竭，组间间歇1-2分钟。
升阶动作-窄距俯卧撑、击掌爆发俯卧撑
如果受训者可以轻松完成标准俯卧撑至少20次，则可以选择标准俯卧撑的升阶动作来强化上肢水平推的力量。升阶动作包括窄距俯卧撑和击掌爆发俯卧撑等，练习窄距俯卧撑时，受训者双手相对接触，置于胸部正下方，进行俯卧撑练习。击掌爆发俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑一致，区别是手臂推起时应快速且爆发，使双手可随着躯干一起抬离地面、抬离的高度能够确保双手在空中完成一次击掌并顺势落地支撑，训练时应注意单次重复的动作节奏。如需强化标准俯卧撑，建议每周练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时，每次选择上述其中一个动作，练习6-8组、每组练习6-12次，组间间歇1-2分钟。
