动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈Y字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈W字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。
每次进行10~15个，进行4~6 组。组间休息时间为30~45 秒左右。
俯身单臂划船
这个动作可以锻炼以下肌肉：背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。
动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。
重复进行，直到完成设定的次数。每次进行10~15个，进行4~6 组。组间休息时间为30~45 秒左右。
俯身持铃划船
哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌，其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。
动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜（角度略高于地面平行线，但小于30度）;双膝略微弯曲，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组;双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。
将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。
放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行10~15个，进行4~6 组。组间休息时间为30~45 秒左右。
