肌肉失衡。图源：参考文献[2]
由于肌肉失衡带来的不仅是动作模式障碍，从外表看就是一系列的体态问题，包括圆肩、驼背、富贵包等，这些都与上斜方肌过紧而中下斜方肌无力所致。
例如，圆肩驼背姿势就是由于上斜方肌过度紧张挛缩加重耸肩和肩旋内，从视觉上看就是脖子缩短前伸的驼背姿态。而富贵包的形成更为复杂，由于长期圆肩驼背头前伸的不良姿势，造成颈胸区域筋膜受损增生硬化，进而组织液和血液供应不足又加重代谢废物和脂肪堆积于此，形成恶性循环。
斜方肌该怎么练
针对上述问题的解决方法要尊重科学训练的原则：上斜方肌多牵拉放松，中下斜方肌多锻炼强健。只有通过双管齐下的训练思路，才能帮助斜方肌重回“张弛有度”的健康状态。
这里介绍两个针对性的训练动作。
1 上斜方肌牵拉练习
右侧上斜方肌牵拉：
坐在椅子上，双脚分开一定距离，躯干中立，背部和腹部稍微收紧。保持头部竖直，右手抓住椅子边缘，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同时两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有明显牵拉感，持续拉伸肌肉 10-15 秒。
重复这一动作 2 至 3 次，左右交替。如果颈部和肩部感到刺痛，应立即停止动作。
上斜方肌牵拉图示。图源：参考文献[3]
2 中下斜方肌 TYW 飞鸟
俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，依次完成 Y、T、W 三阶段——Y 形双臂上抬至 120 度（掌心相对，肩胛内收下沉），T形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W 形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，想象“肩胛塞进裤兜”）。
