100米一级训练计划,100米训练计划90分钟

首页 > 生活服务 > 作者:YD1662025-05-19 01:30:31

100米一级训练计划,100米训练计划90分钟(1)

练练上坡和下坡,脚尖跑,差不多二十度的坡,练频率。

练练高抬腿重心降低。 跨步跳,后蹬跑。

拍手俯卧撑,脚踩高,一组十五个,做完立刻快速摆臂,做四组,能力提高至20个。

一百起跑要快,摆臂要好,用脚尖跑。 前七八步的时候重心至低到高,后程要顶住不要放。 每天跳二十分钟绳,要快,分两组,下午一组晚上一组,每组十分钟,练协调。 练腰腹。

(这个问体育老师) 最后练完要小跑400米放松,然后全身进行拉伸,防止练出死肌肉,增加肌肉弹性

1、准备活动:慢跑中心体育场2圈,拉韧带活动身体、身体协调性练习。

2、速度练习:30米、50米、100米。(100米跑段在中后期跑4-5个,主要是提高专项能力)

3、快速力量、中力量练习

4、腰腹肌练习:蛙跳6组(男子)深蹲5组(女子)

5、放松活动(训练结束拉韧带放松)

周二:

1、准备活动:慢跑中心体育场2圈,拉韧带活动身体、协调练习。

2、2.级跳(级跳为多级跳)小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿10级/次,一腿3次,双腿单级跳20次,5组,双腿3级(台阶)跳20次,5组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松肌肉

3.一般耐力练习1000米慢跑

4.放松活动(拉韧带放松)

周三:速度耐力练习

1.准备活动:慢跑中心体育场2圈,各种拉长活动、协调练习。

2.弓步交换跳5组(15--20次)

3.100米、200米专项(2-3组)。组合跑方案:20米、50米加速跑

4.高抬腿(男)深蹲(女)5组(5次)。

5.放松活动(拉韧带放松)。

周四:多项身体素质练习

1.准备活动:慢跑1500米,拉韧带,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2. 原地手中负重快速摆臂练习、高抬腿练习

3.加速跑 30米6--8组。

4.放松活动(拉韧带放松)。

周五:测试

1、 准备活动:慢跑800米,拉韧带,力量性准备活动。

2、30米记时1组,(100%)目的是练起跑,60米记时1组(100%)目的是练习途中跑,120米1组(80%)不用记时。

3、俯卧撑练习(依情况而定)(把周3,周4的死力量充分激活)

4、放松跑拉韧带 周六、周日休息运动员可以自己做一些肌肉放松活动,尽量不要一直呆在屋里,适当地活动以放松身体

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