假如一位目前能跑10公里的新手跑者，我们可以经过大约七周的训练，来达到能够跑完两次16公里的条件。
第三阶段：模拟测试——16-18公里在完成16公里的练习后，便可以接受长距离跑的训练：16-18公里。
占总训练时长的10%，相当于赛前模拟测验。
除此之外，每周还需要安排一到两次的交叉训练，帮助身体肌肉的恢复，提高身体素质，避免运动损伤。
如何交叉训练？请看：远离厌跑情绪，交叉训练不可少！
第四阶段：赛前一周——减少里程和强度在最后的一周时间里要安排赛前减量、逐渐减少训练里程和强度。
赛前减量训练是比较常见的，一些研究也指出这样大概可以提高3%的成绩。
具体来说，需要保持训练频率，只是减少距离。
一般的训练计划里面都不会跑真正里程的半马，你可能会有疑问“我怎么知道比赛那天我可以跑下来呢”。
不用担心，比赛当天的氛围、以及赛前的调整，能让你完成整个半马。
比赛当天的注意事项热身
开跑前一定要提前热身，冷启动除了会带来伤病以外，还会耗费更多体力，使我们后面跑不动。
控速
发枪后，不要随着人流拼命冲，绝不能以超出自己能力的配速去跑。
刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。
如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。
要以比平时能掌握的、再稍微慢一些的配速去跑，保存体力。
一般在过了7公里后就可以提一些速度了。
补给
逢补给站就喝水，喝一小口就够了。
过了10公里以后，如果出汗量大，可以多喝一点，也可以喝一些运动饮料，补充电解质。
一般来说，铺有白色桌布的是补水的，其他颜色的是补饮料的。可以在15公里处补充一支能量胶。
“极点”
一般跑到17-18公里时会有“极点”出现——心率飙升、跑不动、抽筋等现象。
因此，过了16公里就需要减速，平稳渡过这一“极点”区，过了18公里后再加速。
