在我们日常生活中，有时会因为熬夜、长途旅行、工作调动等原因而导致出现身体昼夜节律紊乱、日夜颠倒的情况。
当出现这种情况时，如果不及时去调整，不仅会影响我们的工作、学习、生活，还会对身体带来明显的伤害。
那应该如何去进行调整，让昼夜节律重新回归到正常呢？
一、短期的昼夜节律紊乱当我们进行要跨越半个地球去到欧洲或美洲进行出差、旅行时，会因为时差原因而导致原本的生物钟与实际存在明显差异的情况。
像这种短期性的昼夜节律紊乱，一般可以通过进行户外运动、服用褪黑素的方式来进行调节。
1）户外运动因为人体的昼夜节律控制，主要是通过视感神经感知外部环境亮度、色温去进行判断。所以当我们出现昼夜节律紊乱时，可以通过在白天进行户外运动的方式，让视觉感知白天，从而抑制、延迟褪黑素的分泌，从而让内分泌系统推迟到适合睡眠的时间再开始分泌褪黑素。
除了通过运动去调节人体自身的褪黑素分泌外，也可以通过口服外源性褪黑素的方式，使得在我们需要睡眠的时间点，体内的褪黑素浓度达到所需的峰值，从而产生睡意。
而且口服褪黑素本身的安全性很高，也不容易出现耐受性，因此使用上会比安眠药更好。
此外也可以尝试适量补充维生素D，它可以促进身体钙质吸收，补充因为睡眠减少而导致的钙质流失问题，提高睡眠质量。
二、长期的昼夜节律紊乱这个主要指的是需要上夜班，或者因为长期熬夜、失眠而导致身体长期处于昼夜节律紊乱的状态。这种状态在调整上会比短期的更麻烦一些，但依然可以参照上面提到的两种方法来进行调节。此外，也可以增加一些其他的辅助手段来协助，例如：
1）固定作息时间要调整昼夜节律，首先就要从固定作息时间开始，在每天晚上固定的时间上床入睡，并且在第二天固定时间起床，这样才能让身体重新建立起正确的昼夜节律。
而且这个动作需要持之以恒地坚持，即便在休息日，最好也保持相同的作息时间，这才会有助于更快地完成调整。
一般建议在晚上10点左右就应该上床入睡，到第二天早上7点前后起床。为了配合固定作息时间，可以考虑提前2小时服用褪黑素，或者在睡前30分钟服用短效安眠药，并选用其他的一些促进入睡的方法。
不过最关键的，还是应该在晚上9点后就尽量避免使用手机，或其他的电子产品，也不要进行激烈的运动，放松心情，做好睡前准备工作。
2）合理安排午睡及其他休息时间在刚开始对昼夜节律进行调节时，可能会因为身体不适应、有效睡眠时长减少、睡眠质量下降等原因，而出现白天精神及体能的不足。
此时可以合理安排进行午睡，或者利用一些碎片时间进行短时间的休息。
但要注意，午睡以及碎片休息时间的时长不宜过长，每次尽量控制在15分钟以内。这是因为超过15分钟，身体可能就会进入到深睡眠状态，这时就很难快速地觉醒，并重新投入学习或工作。而且长时间午睡，也会降低夜间睡眠的意愿，并影响睡眠质量，反倒会起到反效果。
3）避免饱食在饮食配合方面，建议多吃蔬菜、水果，配合优质蛋白。但要注意尽量避免饱食，或者是摄入过多的淀粉质。因为这会加重肠胃消化的负担，导致饭后的困倦感加剧，不利于调节昼夜节律。
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