1.抱沙袋置于胸前站立，手臂弯曲呈90度，将沙袋置于肘弯处。保持躯干完全挺直，同时臀部下沉到深蹲姿势，直到大腿与地面平行。
2.停留片刻后，起身回到起始姿势。继续练习直到完成8～10次该动作。
胸前抱袋早安式硬拉锻炼肌肉：腘绳肌、臀肌、竖脊肌、核心肌群、肱二头肌、上背部肌肉
1.双脚打开与肩同宽站立，双手抱起沙袋置于胸前，取屈臂深蹲的站姿。膝盖微微弯曲，臀部后顶转动髋部，同时躯干保持不动，下腰俯身。
2.当肩膀和臀部齐平、躯干平行于地面时，暂停片刻，然后脚后跟用力踩地并起身，恢复起始姿势。继续练习直到完成6～10次该动作。
提袋罗马尼亚硬拉锻炼肌肉：腘绳肌、臀肌、核心肌群、竖脊肌、上背部肌肉
1.双脚张开与肩同宽站立，抓住沙袋两边的把手置于髋部前方（胯前）。先转动髋部俯身向前。
2.保持膝盖微屈，臀部后顶时保持肩部收紧，躯干不动，俯身直到躯干几乎和地面平行。暂停片刻，脚后跟用力踩地并起身，恢复起始姿势。继续练习直到完成了6～10次该动作。
弓步拎沙袋变向锻炼肌肉：核心肌群、臀肌、腘绳肌、股四头肌、肩部肌肉
1.手握沙袋内侧的两个把手而立，将沙袋架在胸前。右腿前迈呈弓步，弯曲双膝，直到双膝弯曲约呈90度。在迈步呈弓步时，伸直手臂，将沙袋从右腿的膝盖外侧甩下来。
2.当沙袋从右侧髋部外侧翻落时，保持躯干挺直，用核心力量来遏制沙袋的冲力。随即拎起沙袋，起身恢复起始姿势，并重新将沙袋架在胸前。如此重复做6～8次后，换到身体左侧继续练习。
交替举袋过头锻炼肌肉：肩部肌肉、肱三头肌、核心肌群
