上肢力量在体育运动中，主要起着辅助的作用。但是其中作用也是不容忽视的。在针对性锻炼肌肉之前一定要做足5分钟至10分钟的热身运动，在冬天时间要更长，感觉身上以热为止。下面介绍几组较简单方便但效果明显的动作仅供参考：（具体以个人实际情况为准）。
常见的上肢力量练习方法
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，
强度：每组10—20次。
2、立卧撑练习
要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同
强度：每组10—20次。
3、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开
强度：每组30—40次（重量自选）。
4、哑铃扩胸练习
要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动
强度：每组10—20次（重量自选）。
5、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直
强度：每组20—30次（重量自选）。
6、杠铃挺举练习
要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺
强度：每组5—10次（重量自选，注意安全）。
7、杠铃卧推练习
要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落
强度：每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
8、引体向上练习
要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动
强度：每组10—20次。
9、抛投实心球练习
要求：练习时认真，合理分组，注意安全
强度：每组20—40次。
注意事项：
1、平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。
2、在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等
3、训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。
