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2018绍兴国际马拉松赛
将于11月25日举行
今年，有更多的小伙伴加入马拉松的队伍
有些是在去年半马的基础上
今年开始尝试全马
也有一部分是第一次参加
那么，第一次参加马拉松
我们该注意点什么呢？
今天，小编就要为大家简单捋一捋
01
赛前训练
比赛之前，要做充分的准备，让自己的身体在比赛途中处于一个相对舒适的状态，因为，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后，也就是很多跑者提到的“撞墙期”。
一般来说，想要参加马拉松的比赛，最好提前三个月开始准备，在奔跑中寻找自己的节奏 ，包括跑步的速度、喝水和补充营养的节奏等。
训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于轻松完赛。训练中你可以知道哪双鞋、哪件衣服跑起来更好更舒服等等。
赛前一周多吃碳水化合物，注意营养的补给，也要保证充足的睡眠时间和睡眠质量，比赛当天早上一定要排空，赛前可以补充一些能量棒，减轻肠胃的压力。
02
赛前准备
1、赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。
2、比赛日提前起床，第一件事吃东西，然后再去排空，这一点很重要。面食为好，不要吃太多，旨在填充肚子，比赛主要的热量供给来自于前一天使劲补充的碳水化合物和身体脂肪。
3、服装准备，请不要穿纯棉T恤，跑马拉松，尽管它们舒适无比，但是和让人憋闷的汗湿t血相比，用专业的尼龙材料制成的，专业跑步服装，能够让你跑得更为轻松。
4、比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜。
5、准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。可适当准备一些巧克力、能量棒或盐丸等。
03
赛中匀速跑
1、赛前热身不用说，比赛过程中，因为比赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴而跑，这样能够相互鼓励，互相前进。
2、长跑中一直跑会很累，当你感觉身体已经达到极限的时候，不妨慢下来走走。适当的走一走，可以让你跑更长的距离。但是尽量不要停，保持走动或原地踏步都可以，一方面是因为突然停下来很容易抽筋，另一方面是赛程过半后会越来越煎熬，必须坚持，重新出发后的动力会有所削弱。
3、如果跑步中出现身体不适，不要坐在地上，这些身体不适基本都是肌肉问题引起的，你需要的是去路边休息，适当的按摩和冰敷可以很好的减轻症状。当然，太严重的伤势还是要尽快看医生。
04
赛后注意点
1、运动或比赛后，应做好放松活动，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打、双人合作按摩等。
2、长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。
3、要注意饮食营养，补充适当的水分，切不可过量饮水，可以用一点开水润润喉，20分钟后再补充水分，同时要适当的休息和睡眠。
4、赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复，有换洗的压缩裤也可以穿几个小时，这样有助于肌肉放松。
