平顺马拉松：选手通过虹梯关挂壁公路
平顺马拉松：男子半程冠军张勇冲线
现在，健康的生活方式已经广为人们所追求，而跑步也被越来越多的人所认可，但是马拉松这样的超长距离还是让很多人望而生畏，其实，它并不是那么遥不可及的。
2. 跑步小白怎么备战马拉松？
只要是健康的人，从小白开始，经过半年到一年的科学训练，都可以完赛。 训练要点如下：
1）第1个月：养成跑步的习惯。
慢慢跑，也许比快走还慢！
每周跑3-4次，走跑结合也行，每次累计30分钟左右。慢慢减少走的时间，增加跑的时间。
长短不拘，走跑不问。
2）第2个月：慢跑5km
习惯跑步之后，慢慢增加跑的距离。月底目标：跑5km。
要学习各种跑步知识：热身，拉伸，跑姿，跑法……
要懂得恢复比训练重要！不让*膨胀超过身体的能力！
3）第3个月：慢跑10km
循序渐进地延长最长的距离。月底目标：跑10km。
导入体能训练了，特别是腹/背/臀/腿的肌肉训练，利用自重的力量训练。强大的肌肉是远离伤痛的保障。
4）第4-6个月：备战半程马拉松
导入间歇跑。每周1次间歇，其他慢跑。心率要80%以上，要气喘吁吁，香汗淋漓。每周有一天跑得稍微长一点，慢慢增加距离，目标第6个月底跑半马。
5）第7-12个月：备战全程马拉松
每周2个重点训练：1次间歇，1次耐力，其他全是恢复性的慢跑，保证每次重点训练前的满血。继续做力量训练。耐力跑要2小时or20km，不要在意速度。
第9-10个月，每月一次25km左右的LSD。
第11个月一次30-35km左右。
第12个月调整身心迎接比赛。
马拉松的三驾马车
3.参赛注意事项3.1一般公路马拉松的注意事项1）根据平时成绩，预测马拉松成绩。
2）赛前3-4周，按照比赛的预定配速跑30-35公里，要跑有余力。如果跑不下来，需要调整比赛目标。
3）把这次30km当作模拟赛，按照比赛的时间，穿着比赛时的装备，还要测试补给。
4）最后1个月是否减量，取决于训练和恢复。练的猛，疲劳堆积必须减。跑量不大，赛前1周适度减量。
5）赛前1周，根据最近状态，结合天气，调整比赛目标，制定比赛策略。
6）配速不是简单平均，必须考虑起跑拥挤，后半疲劳，喝水，进食等。
比赛配速，也可做比赛模拟
7）补给要少量多次，不渴也喝。但不是每个水站都进一下那么简单，要根据自己的出汗量，结合天气，来决定进哪些水站，喝多少水。
8）能量胶要试吃过的。不要觉得前半程不需要补，消化吸收是需要时间的。我在起跑前就吃胶。
9）建议比赛中服用BCAA。恢复在比赛中就开始了，而且可预防跑崩。
10）赛前3天，多吃碳水，并配合柑橘类水果，不吃不习惯的食品，远离生的/油炸的。保证睡眠。记得提前剪短脚指甲，不要等到比赛前夜再剪，万一有不适2-3天也好了。
