四、单腿臀桥
利用椅子固定上半身，臀部注意发力，一脚站立地面作为支撑，一脚抬起增加压力。这动作不仅可以锻炼臀部、竖脊肌，还会提高稳定肌群，协调能力。
注意：站立脚需要承受双倍的力量，膝盖不好的慎用，且臀部要正确发力。避免动作不标准导致身体掉落地面。
规范标准：每次3组，每组30秒。
五、侧躺抬腿
身体侧躺地面，头部枕着一边手，另一手撑地，双脚弯曲抬腿训练。锻炼臀部肌肉，收紧大腿肌肉，让大腿肌群更有爆发力。
注意：此动作有点像我们平常的睡觉姿势。所以一时之间很难适应调整，但要注意腰腹是要发力挺直的，不是像睡觉一样放松身体。
规范标准：每次3组，每组30秒。
六、靠墙练习
单脚站立支撑，身体靠墙，背部挺直，双手持球半绕身体、高举球移动训练。这个动作能够增强身体协调性，锻炼腿部腰部力量，配合篮球还能提高球感。
规范标准：每次3组，每组30秒。
腿部训练可以增强我们的腿部肌肉，提高弹跳、爆发力，而且能稳定自己的下盘力量，对于重心的控制和协调有很大的帮助。
