可以选择“深蹲、俯卧撑和卷腹”3个动作，其中俯卧撑难度略高一些，可以采用跪姿方法训练，其它两个动作正常训练即可。
新人每天练1个动作，其中深蹲做5组*12次，俯卧撑做6组*8次，卷腹做5组*10次。
建议先做徒手训练，之后再去做有氧训练，这样效果会更好一些。
2. 固定器械训练
体能训练坚持2个月之后，这时候就可以进一步强化肌肉力量。需要先从固定器械开始，它的运动轨迹固定化，整体控制比较轻松一些。
尽量选择一些复合器械动作，主要针对胸肌、背部、腿部和肩部四个部位。
这里推荐去做：固定器械卧推、高位下拉、腿举和固定器械肩推。
其中高位下拉比较难掌握一些，要选择轻重量自己反复尝试，其它三个动作相对简单，在网上反复的观看一些视频讲解和图文分析就能掌握。
建议每天练1个动作，每个动作分别做4组*12次，每组中间休息30秒即可。
动作速度一定要慢，不要急着加重量，主要是为了找到目标肌肉发力感，不要指望上来就能增肌。
3. 自由器械训练固定器械训练2个月之后，接下来就要学习自由器械动作。
首先是杠铃动作，主要有“杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃硬拉和杠铃弯举”5个动作。
