动作一：
1、站立于垫面，双脚分开一条腿长的距离，右脚尖向外打开朝向垫子短边，左脚内转30°，使前脚足跟与后脚足弓在一条线上。
2、呼气，向右侧弯曲躯干，左手向上伸展，右手放于右腿内侧，实现看向天花板方向。
3、吸气，身体向左侧扭转，右手上举，左手指向右膝方向。完成8次*3组。换侧练习。
动作二：
在上一个动作基础上进行，准备一块瑜伽砖。
1、屈右膝，将瑜伽砖放在离右脚大概30厘米处，身体的重心移到右脚，右手撑瑜伽砖；左脚向前移动一小步，脚尖点地。
2、左手扶髋，随呼气，臀部发力，将左腿向上离开垫面；收紧股四头肌，缓慢伸直右膝。
3、吸气，左臂向上伸展，胸腔展开，指尖指向天花板。转头向上，眼睛看向左手指尖。
4、保持5次均匀呼吸，呼气，左脚落地，身体缓慢回正，完成3组，换侧练习。
Day3 大腿前侧【粗壮】
动作一：
1、仰卧于垫面，右腿屈膝，保持腹部收紧，脊柱伸展，下背部与垫面保持一个手掌的空间。
2、随呼气，左脚脚掌回勾向上抬起，可将左手放于腹股沟处感受发力。
3、完成20次*3组，换侧练习。
动作二：
1、站立，右腿向前，左腿向后撤步，保持脊柱伸展，腹部收紧。
2、右手向上抬起，左手放于腹部，随呼气，身体向前倾斜45度。
3、感受大腿前侧发力，注意膝关节指向正前方，完成8次*3组，换侧练习。
Day4 臀腿后侧【赘肉】
动作一：
1、保持猫式跪姿，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，腕关节在肩关节的正下方，五指大大张开压实垫。双膝在髋部的正下方。微屈手肘，保持脊柱自然伸展。
2、保持腹部收紧，脊柱伸展，随呼气，左腿向上抬起找向胸腹部。双手用力下压地板，视线看向脚尖的位置。
3、慢慢使脊柱自然伸展，同时左腿后伸点地并向上抬起，保持腹部收紧，感受臀部发力，尽可能尝试腹部平行于地板。
4.吸气，还原点地。完成12次*3组。
动作二：
1、准备一条伸展带或长围巾，仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，双腿伸直。
2、上抬左腿屈膝，伸展带置于左脚脚掌前端，随呼气，左腿缓慢伸直，感受大腿后侧收紧发力。
3、保持5次均匀呼吸，完成3组，换侧练习。
Day5 双腿【外扩弯曲】
动作一：
准备一个小靠垫，两块毛巾。
1、双手肘支撑靠垫，双膝分别跪立于两块毛巾上。保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、随呼气，腿部发力，双腿将毛巾向外推，在适合自己的位置停留。
3、呼气，还原。完成12次*3组。
动作二：
1、以侧板支撑的姿势开始，将滚轴置于腿前外中段。
2、上方腿屈膝支撑，下方腿伸直，上方腿稍向内下转动，调整泡沫轴在大腿正中间。
3、泡沫轴沿着髋膝之间的髂胫束区域前后滚动。拉至膝盖上方，拉至腹股沟处
4、在最疼痛的位置上停留10秒。重复30次，换侧练习。
注意：
1）可尽可能地让泡沫轴拉至膝盖上方。
2）向下时尽量使泡沫轴拉向腹股沟的位置。
3）拉动时，大腿稍作向下向内的转动。
Day6 大腿【浮肿酸胀】动作一：
