首先，要明确每日跑步的最优公里数，需综合考量诸多要素，涵盖个人的健康情形、跑步履历、训练宗旨、时间规划以及身体的恢复机能。
如此距离既能助力身体适应跑步所带来的冲击，又不会过度损耗体能，以防身体负伤。初级跑者应当侧重跑步的频率，而非单次跑步的里程，建议一周跑步 3 - 4 次，每次间隔一日，从而使肌肉得以恢复。
此距离足以增强心肺功能，燃烧卡路里，同时亦不会占用过多时间。通常建议每周起码跑步 3 次，每次跑步前后均要展开充分的热身与拉伸活动。
对于“进阶跑者”，倘若目标是提升跑步速度或者参与竞赛，每日跑步的距离能够适度增加，7 - 10 公里乃是一个相对恰当的范畴。进阶跑者应当依据自身的训练规划，融合间歇训练、长跑、速度训练等多样的训练方式，以提升跑步效率。
然而，并非每日皆需跑如此长的距离，过度的里程会增添受伤风险，对训练成效产生影响。
此外，以下是一些跑步时应当留意的事项：
- 跑步环境：拣选适宜的跑步路线，规避过于坚硬的地面以防对关节形成冲击。
- 装备：身着合宜的跑鞋与衣物，以降低运动损伤并提升舒适度。
- 营养和水分：跑步前后的饮食以及水分补充对于维持体能和迅速恢复至为关键。
- 休息和恢复：确保充裕的睡眠，施行适当的按摩以及冷热交替浴，有益于肌肉恢复。
- 身体信号：留意身体的反应，倘若出现疼痛、过度疲倦等症状，应当即刻减少训练量或者休息。
总之，一日跑步多少公里最为适宜，并无固定的答案，关键在于觅得契合自身的距离，并伴随身体状况和训练目标的转变予以适度调整。在任何情形之下，安全始终居于首位，跑步时应始终遵循“无伤跑步”的准则。
