(1)坐在地面，双腿向前伸。
(2)在一侧小腿下方放一个泡沫轴，另一侧腿交叉放在上面以增加压力。
(3)把手放在臀部旁边的地板上，抬起臀部，使身体重量转移到泡沫轴上。
(4)慢慢地在小腿肌肉下方前后滚动泡沫轴，从脚踝一直到膝盖，使肌肉松解。
使用按摩球松解小腿肌肉
如果泡沫轴的强度不够的话，可以尝试使用按摩球。使用按摩球能够松解小腿侧方的扳机点。
（1）坐在地板上，将小腿放在按摩球上方。
（2）慢慢地滚动，直到找到一个柔软的地方。
（3）一旦找到了疼痛点，就保持这个姿势直到疼痛感减轻。如果需要更多的压力，可以将另一侧腿放在另一侧腿上方。
（4）另一侧小腿重复动作。
使用泡沫轴松解跟腱
使用泡沫轴放松跟腱，从脚后跟向上延伸到小腿，以帮助提升踝关节背屈。这与上面的技术基本相同，唯一的区别是我们松解的目标区域更接近脚踝。
（1）坐立，一侧腿在身体前方屈曲，在小腿外侧放一个泡沫轴。
（2）从踝关节上方到膝盖下方，缓慢地滚动泡沫轴。
2.通过拉伸以及关节松动术提升踝关节背屈能力踝关节具有很大的灵活性。然而，我们的日常活动可能不需要太多的踝关节灵活性，因此我们的小腿和跟腱紧张都很常见。尤其是当我们久坐办公或者穿着高跟鞋的时候，踝关节的活动是相当有限的。这使得我们不可能保持脚踝的灵活性——如果我们不使用它，就会失去它（用进废退）。
拉伸踝关节不仅可以让它更灵活，还可以通过释放张力和恢复循环来促进结缔组织的愈合。我们在运动前后拉伸踝关节，可以防止它的僵硬、紧张和受伤。
早上和睡前做伸展运动有助于增加踝关节的运动，保持组织柔软，提高灵活性。在松解了踝关节活动的扳机点之后，下一步就是拉伸踝关节和小腿的肌肉。为了达到最好的效果，拉伸过程应该保持至少30秒，可以重复同样的伸展运动几次，中间穿插一些测试。拉伸时应该会感到轻微的不适，但不会产生疼痛感。过度伸展脚踝弊大于利，所以要谨慎拉伸。
拉伸跟腱
这项练习的主要目的是拉伸踝关节后方的跟腱，促进背屈。
（1）找一把结实的椅子，面对椅子站立。
（2）把一侧脚放在椅子的座位上。
（3）身体倾斜成弓步姿势，拉伸脚踝。保持脚和膝盖正对着椅子，保持拉伸至少30秒。
（4）也可以通过将膝盖指向不同的方向来改善全方位的背屈。为了做到这一点，旋转足后跟，使前脚向外旋转30度。身体前倾，保持30秒或更长时间。
（5）向反方向转动足跟，将脚向内旋转30度，保持30秒或更长时间。
（6）换一侧重复动作，伸展另一侧脚踝。
膝关节贴墙拉伸小腿
这项小腿拉伸练习也有助于伸展跟腱以增加背屈，它几乎与踝关节柔韧性测试动作相同。
