（1）身体呈向前弓箭步的姿势站在墙前，前脚离墙约10厘米。
（2）屈膝成弓箭步，感受小腿后方和踝关节的伸展。
（3）换另一侧腿重复拉伸。
使用弹力带进行背屈拉伸
完成这项练习需要使用弹力带或毛巾。
（1）坐于地面，双脚向前伸出。
（2）将毛巾或弹力带绑在一侧脚周围，向自己身体的方向拉毛巾，使脚进入踝背屈的状态。
（3）保持这个姿势。
（4）换另一侧脚重复动作。
3.踝关节自我松动弹力性的拉伸，与静态拉伸相反，也可以有效改善踝关节背屈。因为它是相对进阶的练习，具有挑战性，只有在我们已经开始通过按摩和静态拉伸来提高脚踝灵活性时才能进行。
（1）身体呈前弓步姿势，后膝着地。
（2）前踝屈曲时身体尽量向前倾，可以允许脚后跟离地一英寸左右。
（3）在屈曲侧的脚踝上做一些上下弹跳的小幅度运动，重复50次。
五、提高踝关节背屈的其他建议增强踝关节和小腿的力量是改善和维持踝关节灵活性的最后一步。当我们的肌肉足够强壮时，可以防止劳损、肌肉失衡和受伤。抗阻训练也会刺激血液流动，促进该区域的组织修复。强壮的小腿肌肉也很重要，因为它们可以吸收冲击，承担施加在脚踝上的重量和压力，从而保护脚踝。加强踝关节的力量有助于其结缔组织的愈合和修复。另外，小腿的力量帮助踝关节发挥其功能，稳定身体、促进运动。
加强胫骨前面、胫骨旁边的肌肉，有助于我们的脚背屈和伸展跟腱，因为它的收缩可以使我们的脚尖上抬。胫骨前肌是沿着胫骨或胫骨延伸的肌肉。加强这一肌肉有助于踝关节的稳定、促进适当的足部力学。我们可以通过练习实现这一目标。
（1）将阻力带的一端绑在一个固定的地方。
（2）将踝关节缠绕在弹力带的另一端。
（3）在安全的情况下，把脚尖向上拉向自己身体的方向，保持几秒钟后释放。
（4）重复这个动作6-8次。
（5）如果动作正确的话，应该感到胫骨前方这一区域的肌肉比较疲劳。
（6）一侧腿完成动作后，换另一侧腿重复练习。
六、辅助维持小腿柔韧性的工具一旦踝关节的柔韧性得到了提升，重要的是要继续锻炼脚踝的柔韧性和力量。
可以通过做自我按摩、伸展和日常锻炼来保持踝关节的灵活性，防止再次失去灵活性。还有一些工具可以让我们的脚踝和小腿更容易、更方便地伸展:
斜板
