如果你跑步才一两个月，就先不要一直想着“怎样才能把10公里跑进1小时”之类的目标，因为不管是10公里还是马拉松，都是一项有氧能力为主的运动，如果有氧基础还没打好，即使拼劲跑进1小时，你面临的可能是受伤的风险。
其次，如果你还再想提高，还是要回过头来打有氧基础。这个有氧基础就像盖房子的基地，基地没打好，楼房也盖不高。
低心率的有氧跑，可以提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。有氧跑的判断标准，一是根据体感，跑步时轻松可以聊天的强度；二是根据心率，有氧心率控制在最大心率的65%-78%。
轻松跑、放松跑和大部分的长距离跑，也可以尝试采用MAF180，即跑步时心率不超过“180-年龄”这个数值，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5。
如果是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你会发现自己总在进步状态，直到出现平台期。
当出现平台期的时候，你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错，20公里不嫌多。当你有能力完成一个马拉松时，再回过头来，你会发现相同配速跑10公里比之前要轻松很多。
在长跑训练中，有氧跑要占一周跑量的80%-90%，每周保持3-5次；随着有氧基础的逐渐夯实，相同心率下，你跑步的速度会越来越快。
还有跑友会有这样的疑问：在日常跑步中，我是匀速跑好还是渐加速跑好？
在日常有氧训练中，有人习惯热身后越跑越快，虽然平均心率在有氧心率范围内，但一次60分钟的跑步在有氧心率区间的时间，可能只有一半左右；而且节奏不宜稳定，总惦记着跑到后面要提速。
有人会在有氧心率区间内尽可能匀速，心率在有氧区间时间更长，因此对于锻炼耐力的效果更好，且节奏感很容易稳定。
对于减脂和打有氧基础的人来说，匀速跑更合适；而对于马拉松爱好者，赛前训练偶尔可以采用渐加速跑法，但日常跑步在有氧心率区间范围内的时间，尽量越多越好。
对于有氧基础比较薄弱的跑者来说，日常只坚持规律性的有氧跑，逐渐累积跑量，也足以提高10公里的成绩。
而对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
开始阶段可以在常规的轻松跑之后，加入几组20-40秒的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。
其次，就是400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快。
跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。
由于速度训练对身体素质要求高，因此稍有不慎就可能受伤，所以建议一周不超过两次。同时还需要进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。
