（2）间歇跑和冲刺跑
目的是为了提高跑者的爆发力，但在做这种训练之前，需要有一定的训练基础，否则会增加受伤的风险。
① 100-300米重复跑，配速是800-1600米的比赛配速；
② 400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快；
③ 跑坡，用跑100米的速度冲坡8-10秒。
总的来说，业余跑者想提高5公里成绩，就是在打好有氧耐力的基础上，加入速度训练，穿插进行力量练习。这样坚持一个完整的夏天，你的5公里成绩就会大大提升。
具体训练：5公里如何跑进22分、20分、17分？
1. 5公里如何跑进22分？
这意味平均配速要达到4分24秒以内。下面介绍3种速度训练方法：
① 20分钟节奏跑：配速比4分24秒稍慢，约在4分38秒即可；
② 1-2公里任意距离配速跑：配速在4分20秒-4分15秒左右；
③ 8×400米间歇跑：每个400米用时1分36秒到1分39秒，中间休息2分30秒。
每周选1-2种进行速度训练，其他时间进行有氧慢跑。
2. 5公里如何跑进20分？
对于业余跑者来说，5公里跑进20分可以算得上大神级的人物了，比如前段时间韩寒5公里跑出了18分36秒的成绩，让很多跑友大呼：太牛了！
下面就介绍 5 种训练方法，每周根据自己的能力进行分配：
① 3×（3分 2分 1分）全力跑：3分2分1分之间休息60秒，三个循环之间休息3分钟；
② 12×400米间歇跑：每个400米用时1分30秒，中间休息1分钟；
③ 2×（4×600米）训练：每个600米的配速为4分/公里，中间进行90秒休息；4个完成后休息3 分钟，再进行下一组；
④ 2×（7×400米）训练：每个400米用时1分30秒，中间休息1分钟
⑤ 5×1000米间歇跑：每个1000米用时3分55秒，中间休息2分钟。
3. 5公里如何跑进17分？
达子的5公里最好成绩差不多在17分左右。5公里能跑进17分，男跑者意味着能达标国家三级运动员，而女跑者则达标国家一级运动员，逐渐迈入精英选手的行列。
接下来介绍5公里跑进17分的五个训练：
① 20分钟节奏跑：配速343；
② 8×400米间歇跑：每个400米用时1分15秒，中间休息2分钟；
③ 用自己5公里目标配速跑5-6组800米，每组休息2分钟；
④ 长距离慢跑：4分50秒配速即可；
⑤ 5×1000米间歇跑：每个1000米用时3分24秒-3分22秒之间，中间休息2分钟。
那么，你目前的5公里最快成绩是多少？处于哪一个等级？欢迎留言。
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