B族维生素是人体必不可少的营养素,一旦体内缺乏,不仅会疲乏无力、消化不良、反应迟钝,甚至会增加多种癌症风险。
中国疾病控制预防中心发布的《中国成年居民营养素摄入情况的评价》显示,我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%!
缺了B族维生素会怎么样?
B族维生素各自发挥着独特的生理作用,缺乏任何一种都可能对身体产生危害。
维生素B1:脚气病
脚气病的人常出现神经受损、食欲不振、大便秘结,严重时甚至可出现心力衰竭。可在医生的指导下,选用维生素B1片等药物辅助治疗。
注意:脚气不等于脚气病。一般情况下,多数脚气由真菌感染引起,而不是维生素B1的缺乏,这类病人应进行抗菌治疗。
维生素B2:口角炎
维生素B2参与能量和脂肪的代谢,并且对保持黏膜健康很重要。缺乏维生素B2可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、畏光等症状。
维生素B3:糙皮病
常会出现红斑,有烧灼和瘙痒感及渗液,随后形成疤疹及大疱,然后结痂,色素沉着,皮肤变得粗糙并有鳞屑。
维生素B6:脂溢性皮炎
可表现为头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痂皮,还可能导致失眠。
维生素B9:中风
缺乏可导致同型半胱氨酸升高,进而出现高同型半胱氨酸血症。这是急性心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的重要危险因素。此外,孕期及哺乳期女性需求增加,应适量补充。
维生素B12:贫血
缺乏时可导致巨幼红细胞性贫血等多种疾病,多见于有严重吸收障碍者及长期素食者。
注意:诱发疾病的原因众多,不一定都是因为维生素B族的缺乏。大家在服用维生素B族的药物前,一定要咨询医生和药师。
B族维生素的“食补攻略”
补足维生素B,重点在于均衡膳食。B族维生素在全谷物、绿叶菜、奶制品及动物肝脏中含量较高。
B族维生素会随水流损失,淘米时不要流水冲洗;烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。
在常见的B族维生素中,维生素B1、B2、B9是国人最易缺乏的,建议重点关注:
五谷杂粮:补充维生素B1
要想保证足量维生素B1的摄入,要多选择全谷物食品。建议每天至少吃50克杂粮(紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆,小米等), “一半杂粮,一半精细米面”最好。
蔬菜奶类:补充维生素B2
根据《中国居民膳食指南》,成人每天应该摄入300克牛奶(约一次性纸杯一杯半)。
除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外,建议每天“半斤(250克)水果,一斤(500克)菜”,尤其是深绿色叶菜,比如菠菜、小油菜等,维生素B2含量高于浅色蔬菜。
绿叶蔬菜:补充维生素B9
《中国居民膳食指南》 推荐,每人每天蔬菜摄入量应保证在300克~500克,其中深色蔬菜应占一半。孕妇、老人建议多摄入绿叶蔬菜,叶子越绿越好,比如小油菜、菜心等,多吃也没有过量风险。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸,数周后体内叶酸才会达到稳定水平,而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。
4类人更易缺乏B族维生素
通常来讲,膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏,不需要额外补充。
以下4类人群不能从日常饮食中获取足够维生素,可在医生建议下服用适量补充剂。
1. 有不良饮食习惯:如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重;
2. 存在不良嗜好:如抽烟、酗酒;
3. 特殊生理状态:如妊娠哺乳期、儿童生长发育期;
4. 处于某种疾病状态:如消化吸收功能减退等。
B族维生素是水溶性的,在体内滞留时间只有几个小时,按照推荐剂量服用,一般不会出现副作用或中毒反应,如果服用剂量长期超过推荐剂量,有过量和潜在危害。
责任编辑 倪莉琪
来源 浦东发布