我强烈建议您在不同的手位置之间切换，以增强所有不同拉伸肌肉的力量。
因为在训练一只手臂俯卧撑和一只手臂引体向上时只有很小的不同，所以我经常使用 “拉” 、 “下巴” 、 “OAC”，和 “OAP” 可互换。也就是说，如果你看到 “OAC”，你可以把它理解为 “OAC或OAP”。如果有具体的例外，我会记下来。如果有什么令人困惑的，请告诉我。
什么不是OAC
OAC是仅用一只手臂拉到横杆的拉力。因此，这不是OAC:
我称之为单手俯卧撑，因为你还在用两只胳膊把自己拉起来。如果你的抓地力足够强，你可以尽可能多地做这些下巴，就像你的普通双手下巴一样。如果有人说过 “单臂下巴？那很简单，我已经连续做了15次了!”，那么他们可能在谈论这项技能。如果没有，请停止阅读本文，并了解他们是如何训练的。
肌肉运动
在此过程中，我将参考各种运动:
同心 -- 这是你的肌肉力量大于它所面临的阻力的地方。在这种情况下，是当你把自己拉到吧台的时候。
等距 -- 这是你的肌肉力量等于它所面临的阻力的地方。当你在吧台上保持一个位置时，就会发生这种情况。我经常称之为暂停或锁定。
古怪 -- 这是当你的肌肉力量小于它所面临的阻力时。在我们的特殊情况下，当你控制住身体时，就会发生这种情况。我经常把这些称为底片。
就绝对强度而言，你可以通过偏心运动、等距运动、同心运动来承受最大的重量。把力量的顺序记在脑后。
设备-环、杆或其他？
致力于OAP的最受欢迎的选择可能是酒吧。对于任何在体育课上做过引体向上测试的人来说，它都很容易获得和熟悉。
有些人可能会想，做这些单臂拉环对肘部是否更好。我觉得没有必要使用这些环，而且这可能是有害的，因为它取消了平衡杆上的身体和控制任何扭曲运动的做法。
有些人可能仍然认为在杠铃上操作OAP会给你带来肘部肌腱炎或其他问题。我提供了自己的个人经验 -- 我只在一只手臂的酒吧工作，只有当我在训练期间过度热衷于重复时才经历肌腱炎。我受伤的原因是我的训练项目有缺陷，而不是我的训练设备。
如果你正在为攀岩工作，或者只是想改变日常工作，那么我建议你在一些攀岩场地或壁架上工作。我不会开始讨论单臂拉起对攀岩者的有用性。我只是在为可能适用的人做一个记录。
哦，是的，用一只手臂拉扯金属横梁和门廊很有趣。
