步骤1：必要时调整小睡时长。
参考婴儿睡眠时间统计表，确定你的宝宝是否比其他同龄孩子睡得更频繁，或睡得更久。如果是，遵循第十章的指导原则，通过温和手段延长婴儿白天的清醒时间。即使白天的睡眠总时长与其年龄相符，仍可略微减少白天小睡时长。这样婴儿晚上会更感困乏，大大减少睡眠训练期间的哭闹。
步骤2：遵循就寝常规活动及时间安排。
开启夜模式，打开红光灯，在婴儿睡觉前30分钟喂奶，告诉他现在该睡觉了。
步骤3：和自己做个约定，制订一个计划。
你会等几小时再次喂奶？你会让孩子哭多久？设定一个禁食时间段，这个时间段要比婴儿最长的睡眠时间少一小时。记住，你要设定一个合理的目标，因为推迟夜间喂奶时间不是件容易的事。不要用哺乳的方式来安抚婴儿，最好不要把他抱起来。孩子在夜间醒来时，哺乳期的妈妈应该寻求伴侣或家人的帮助——宝宝不会指望从爸爸那里吃到奶。如果你的伴侣不愿意，向他保证只需几个晚上就会结束。记住，父母的神经系统对婴儿的一举一动有很强的反应能力，同心协力才能共同克服睡眠训练带来的压力。
步骤4：让宝宝哭至少90秒。
研究表明，等待60~90秒再安抚婴儿对之后他是否能整晚安睡有很大影响。虽然时间不长，但可以教会婴儿自我安抚。如果你能再多等一会儿，比如2分钟甚至5分钟，那就更好了。有时宝宝哭得并不是很厉害，只是有点烦躁而已。如果是这样，试着耐心等待。然后，等宝宝大哭的时候，让你的伴侣去安抚，但1~2分钟即可。他可以发出“嘘”声，拍拍宝宝，让他知道他不是独自一人，父母能体会他的不安，而且一直在身边陪着他。然后他就要离开房间，90秒（或更长）后再回来。然后重复这个过程。通常需要三到四个循环：等待——进入房间——按摩小肚子并“嘘”一到两分钟——在宝宝重新入睡前离开。这个过程总共需要约45分钟，婴儿才会再次入睡。在睡眠训练的前两个晚上，这一过程可能还会持续更长。如果他在禁食时间段结束之前又醒来哭闹，重复以上步骤直到他再次入睡。
如果宝宝又睡着了，而且在你设定的禁食时间段内也没醒，那就太好了！一次愉快的睡眠！你的宝宝刚刚了解到他能让自己平静下来。像这样不断重复，他就能很快学会在没有你的帮助下安睡一整晚。当他下次醒来时，已经超过了你设定的禁食时间段，像之前一样等待90秒，然后就可以给他喂奶了。他坚持得很好，现在可以按时间表喂奶了。
在这种夜间第一次喂奶之后——无论这次喂奶是时间表设定的还是计划外的，他的第二段睡眠时间都会更短。同样，在第一次喂奶后再设定一个3~4小时的禁食时间段（无论时间长短，只要你觉得舒服就行）——遵循与之前相同的模式——等待，然后安抚但不抱起。重复以上过程。
睡眠训练的前几晚会很辛苦。你疲惫不堪，听到宝宝哭喊又很难受，那么请尽可能多地寻求伴侣的帮助，给自己设定明确的时间期限，比如，“我会等90秒再进去”；用手表或婴儿睡眠应用程序来记录你的进展。即使做到所有这些，你可能仍需做出让步，在禁食时间段结束之前给宝宝喂奶。这没关系，只要你在宝宝睡后至少等待几小时再给他哺乳或喂奶，只要你让他哭至少90秒再冲进去——继续进行睡眠训练，你可以延长禁食时间，这也会变得越来越容易。
我完全理解宝宝的哭声多么令人心碎。宝宝还没有时间观念，当感到不舒服时，他就想马上见到你。那么，既然宝宝已经吃过奶了，还换了新尿布，为什么还会大哭呢？为什么宝宝这么爱哭呢？答案是，我们不太确定。婴儿的大脑还不成熟，心理学家认为，只有通过我们父母和看护者来对他们的需求做出回应，他们才能感觉自在。一个大问题是，我们做得到吗？回应他们的需求，同时还要教会他们通过整晚安睡来善待自己？我的回答是“做得到”。这种温和睡眠训练方法将教会他们，即使哭几分钟也没事的，你在他们身边，他们可以放心睡觉，在下次吃奶前再多睡一会儿。
仅仅两到三个晚上之后，睡眠训练中最难的一部分就完成了，之后你就会看到一条锯齿状曲线，婴儿每晚会在不同的时间醒来。坚持下去，他会一周比一周睡得更久，即使每天都会遇到一点儿挫折。
睡眠训练很难，坚持很重要。在禁食时间段结束之前不要给孩子喂奶。如果你正在哺乳，就应该知道母乳会强烈地吸引并抚慰婴儿，这也是为什么在重症监护室里令人糟心的各种操作中，仅是牛奶的味道就能让早产儿平静下来。如果你在禁食时间段抚慰宝宝，不哺乳的话很难让孩子平静下来，那么可以让你的伴侣进去安抚。一两周后，你就可以放心地把第一次禁食时间段延长到早上4点，然后是5点、6点、7点，最后则是你希望的清醒时间。你的宝宝晚上可能还是会醒来哭闹，你要坚持不用喂奶的方式去抚慰他。过不了多久，他就能学会不用吃奶也可以重新入睡。
一次接一次，你将逐渐停止随后的每一次夜间喂奶，直到只剩下最后一次，而这一次将与他的“起床奶”合二为一。
下面的表格是3个月大婴儿的睡眠训练时间安排表范例：
如果宝宝在晚上10点到凌晨2点或凌晨2点到早上6点的禁食期间醒来，用温和睡眠训练方法来安抚他，在下次喂奶时间到来前不要喂奶。将禁食时间段从4小时增加到5小时，最后是6小时、7小时。
对于其他年龄段，参考婴儿时间表，或使用婴儿睡眠应用程序来制订专属的时间表。
案例：
玛丽亚和她丈夫快要累瘫了，因为他们4个月大的宝宝詹姆斯晚上几乎不睡觉。詹姆斯一直睡在父母的房间，要把他放下睡觉很难，他需要父母抱在怀里到处走才能睡着。詹姆斯睡着后，每隔几小时就醒一次，有些晚上甚至频繁到每20分钟就醒一次。而且，詹姆斯喜欢在凌晨3点到5点之间不合时宜地“玩耍”。他的父母简直无计可施。
我指导玛丽亚如何将本书中的方法付诸实践。虽然詹姆斯只有4个月大，但他的睡眠总量和6个月大的婴儿标准一致：他白天小睡2.5小时，晚上睡10小时。问题是，玛丽亚晚上7点就把他放下睡觉，希望他早上7点起床，显然睡得太早了。这也就是詹姆斯晚上要起来玩2小时的原因。
我们把清醒时间定在早上8点，晚上9点半则是新设定的就寝时间。这比他原先晚上7点的就寝时间晚了很多，所以在此之前很难让他保持清醒。我建议延长他的小睡间隔，这样最后一次小睡是在傍晚时分，之后进入新的就寝时间。此外，他的睡前常规活动——洗澡、读书、唱歌、喂奶——可以从晚上8点半开始，这样一家人就有了系统的活动安排，可以让他过渡到新的就寝时间。
詹姆斯也表现出了睡眠训练准备就绪的所有条件：他曾经有一晚连续睡了近5小时；夜间喂奶时，他似乎并不饿；他的体重超过了11磅。关于如何设定禁食时间段（3~4小时），我也给玛丽亚提了建议，还建议等待90秒再去安抚詹姆斯，并寻求她丈夫的帮助。
仅仅过了5天，这些方法就给詹姆斯和他的父母带来了惊喜。玛丽亚说：“和你谈过之后，詹姆斯的情况好多了。我们按照你的指导进行了温和睡眠训练，并根据你的建议做了一些其他调整。现在他一般至少能睡3小时，有一晚甚至一口气睡了6小时，还有一晚睡了5小时。这两个时间都比他以前的持续睡眠时间要长。现在把他放下睡觉也更轻松了，有时他还会自我安抚一会儿。你说得对，他能做到！”
来源：光尘文化授权选载于《宝宝如何睡整觉》
