来源：【运城日报-运城新闻网】
本报记者 魏 濛
看完这集电视剧就睡，再打一局游戏就睡，再刷几个短视频就睡，再在购物网上逛一会就睡……
终于放下手机，关灯睡觉了……结果翻来覆去睡不着，睡着一会醒来再也睡不着，明明睡着了第二天却困得哈欠连连……
人一生约三分之一的时间是在睡眠中度过的，数据显示，我国超过3亿人存在睡眠障碍，成年人不同程度失眠发生率已接近40％，“睡个好觉”成为现在很多人的奢望。
平时睡眠好吗？我们有哪些不良的睡眠习惯？睡眠不好会带来哪些常见的危害？生活中哪些因素易导致产生睡眠问题？怎样才能睡个好觉？今天，我们和市中心医院预防保健科主任卫枝一起说说睡眠那些事。
这些习惯偷走睡眠
“其实我和很多小伙伴一样，都是上床很早，但因为看手机睡得很晚。”家住凤凰小区的景茹满脸疲惫地说道。
睡觉本来是一种正常的生理现象，但是有些人却因为睡觉的问题感到特别的烦恼，比如经常睡不着、容易惊醒，从而对生理健康和心理健康造成不良的影响。殊不知，这些睡眠障碍很有可能与平时的行为习惯有密切的关系，及时了解这些影响睡眠行为并及时改正，或许对改善睡眠质量有帮助。
“人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠看起来是一件特别简单的事，但是睡眠却与健康密切相关。好的睡眠能够消除人的疲劳，助力恢复体力，还对人体的生理、心理健康均有重要意义，同时还让我们在白天工作学习时保持较高的效率，但是如今睡眠出现问题的人却越来越多。”卫枝说，在日常接诊中，许多人就诊时只是让医生开药治疗，但是忽视了改变日常生活中一些影响睡眠的不良习惯。
睡前看电视、手机。许多中年人都有看电视睡觉的习惯，觉得里面的某些声音能够起到催眠的作用。但实际上电视里人物发出的声音或者影视剧所配的音乐，有可能使人的神经处于兴奋的状态，导致入睡变得更加困难，如果在睡觉之前习惯性地想听到一些声音，则可以听轻音乐，对促进睡眠有一定的帮助。
夜幕降临，看手机正在成为人们告别一天的生活习惯，但这个习惯并不健康。睡前看手机会越看越清醒，因为人体从早到晚的睡眠和清醒状态是由昼夜节律所调节的，也就是所谓的生物钟。而光线是影响生物钟的重要因素，人从接收到光源开始，身体产生一系列的反应，最终抑制松果体分泌褪黑素，影响睡眠。
睡前喝酒。有些睡眠不好的人，会通过睡前喝酒的方式促进睡眠。虽然睡前喝酒确实能够使人更快地入睡，但是却久久无法进入深睡眠。长时间处于浅睡眠的状态，第二天醒来会感到特别疲倦，就像一整夜都没睡一样。如果饮酒过多，第二天起来之后还会产生明显的头痛感，甚至有可能会影响血压。
晚上吃夜宵。在平日里，很多人在睡前都喜欢吃夜宵，认为满足食欲可以改善自己的心情。但是从身体健康和睡眠的角度来看，这种做法是不正确的。因为在夜间肠道需要休息，如果此时进食，肠道蠕动活跃，会增加我们的消化系统负担，致使肠胃出现过度疲劳的现象。所以为了睡眠健康和身体健康着想，日常一定要纠正吃夜宵的不良习惯。
夜间失眠白天补觉。有不少人在晚上出现了失眠的情况之后，白天就会利用一切时间补觉，认为这样可以使自己保持充足的睡眠时间，其实这种方法对于有睡眠障碍的人来说是极为不利的。白天补觉会扰乱生物钟，使之后夜间入睡的难度有所增加，甚至会形成恶性循环。
晚上做过量运动。运动本来是一件对健康有好处的事情，但前提是在白天运动。白天运动能够使紧张的情绪得到改善，到了晚上能够睡个好觉，如果晚上睡觉之前做过多的运动，会使大脑处于兴奋的状态，使睡眠质量受到严重的影响。如果有睡前运动的习惯，可以适当散散步，但时间不能太长。
睡眠不足伤害不小
越睡越晚、入睡困难、多梦易醒，睡眠问题在现代人中越来越普遍，失眠似乎已经成不少人的一种生活常态。失眠其实就是对睡眠时间或者睡眠质量不满的状况，失眠对健康危害非常大，严重影响个人的身心健康，生活和工作也会因为自己毫无精神而一团糟。
卫枝介绍，睡得好是健康的标志，也是健康的保障。当我们没有睡好的时候，就会觉得大脑不能很好地运转，难以集中注意力，脾气变得暴躁。那么，睡眠不足究竟会对身体产生怎样的影响呢？
影响大脑思维。睡眠不足会影响大脑思维的灵活性，从而可能会降低工作效率。如果长期睡眠不足，还会影响大脑的创造性思维、转变能力、记忆力等。
影响生长发育。长期睡眠不足会影响生长素的分泌，从而不利于儿童和青少年的骨骼、肌肉、脏器的发育。
影响内分泌。一方面，睡眠不足会引起身体应激反应，使机*感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素。皮质醇激素是压力的来源，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。另一方面，有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。如果甲状腺激素水平过低，会导致皮肤干燥粗糙，影响体温调节，导致黏液性水肿等。性激素分泌不足，会导致肌肤状态变差，女性还会增加卵巢囊肿、子宫肌瘤等妇科疾病风险。褪黑素则是身体抗氧化的重要激素，睡眠不足导致褪黑素无法分泌，可能会早衰。
影响免疫功能。睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。伤口一般是在睡觉的时候愈合的，红肿炎症等一般也都是在睡觉时消退的，没有好的睡眠，就会降低身体修复的能力。
影响心理健康。睡眠不足会引发心理健康问题，例如双向情感障碍、抑郁症和焦虑症，而心理健康问题会加剧失眠或其他睡眠障碍，更容易陷入恶性循环。
影响机体代谢。晚上9点至凌晨1点是机体免疫系统最重要的时间。在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将毒素、代谢产物排出体外，让白日里酸痛的关节、肌肉得到休息。
改善生活方式睡个好觉
睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……当睡觉成为人们生活中“不成问题的问题”，拥有高质量的睡眠就成为我们共同的愿望与追求。
卫枝说，随着生活节奏的不断加快、压力加大，很多人会出现失眠的情况，大部分压力导致的失眠其实可以依靠自我调节来缓解，除了通过改变自我认知的心理调节，还有一些生活上的小改变也可以帮助和提高睡眠质量。
改善环境。要调整卧室的温度到适宜的状态，过热、过冷都不利于睡眠，保持室内环境的安静，包括客厅的灯光都要尽量暗些，睡觉时尽量关灯睡觉，枕头软硬高矮适度，被褥舒适。
规律作息。确定睡觉时间和起床时间。如11点之前上床睡觉，早上7点前起床。避免过度玩电子产品，避免出现晚上不睡觉、白天不起床、午饭当成早饭吃的状况。
饮食适量。吃太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片搭配牛奶，这些食物富含氨基酸，可以促进睡眠。
警惕咖啡因。若每天摄入过量的咖啡因，即使它不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长，甚至有10个小时。
别勉强入睡。如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的事情轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者来杯温牛奶。
多晒太阳。晒太阳可以增加体内褪黑素的分泌，从而提高睡眠质量。人脑内的松果体只有在日夜接触的光亮有足够大的落差时，才会分泌褪黑素，所以白天吸收充足的阳光，多晒太阳，才能促进松果体夜晚更好地工作，获得优质睡眠。
总而言之，在现实生活中，睡眠健康是非常重要的，如果在生活中睡眠质量下降，我们一定要及时纠正自己睡前的不良习惯，养成好的生活习惯，给自己一个美美的睡眠。
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