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训练动作2

① 仰卧地面，双手各抓握一只哑铃掌心相对放在身体两侧，向斜上方直臂抬高，然后将双腿并拢稍稍抬离地面，上身也稍稍抬离地面。

② 双手上下抬手放低3次后，将双腿屈膝拉向胸部的方向，上身同时向上坐立，接着再将双腿伸直放低，上身也向后后仰，但大腿与上身都需要继续保持悬空状态。

③ 训练过程中始终要保持上身平直。

训练动作3

① 双腿屈膝坐到地面上，并将双脚抬离地面，双手各抓握一只哑铃屈肘放在身体两侧，双手掌心相对。

② 双手前后画圈3次后，将双腿向前伸直放低、上身向后仰，然后再将双腿屈膝抬高，上身坐立起来。

③ 训练过程中要始终保持上身挺直，避免弯腰。

训练动作4

① 屈膝仰卧到地面上，双手抓握一只哑铃直臂举向头部上方。

② 将左腿小腿向上伸直抬高，同时上身坐立起来，双手抓着哑铃去尝试触碰抬高的左脚，接着将左腿小腿放回到地面，上身躺回到地面，上身抓着哑铃举向头部上方。然后进行右腿一侧的训练。

③ 抬高上身时注意要保持上身平直，避免弯腰。

训练动作5

① 直腿坐到地面上，双手屈肘扶在头顶上方。

② 先将左腿直腿抬高，接着再将左腿屈膝抬高，同时上身向左侧转身，用右手的肘部去触碰左腿抬高的膝盖。然后再将左腿伸直放回到地面，上身回正。

③ 然后进行右腿一侧的训练。

④ 上身转身时要主要依靠胸椎段的转动，要保持腰椎段稳定不动。