动作一：斜向后交替箭步蹲
双手交叉放于胸前，上半身挺直
斜向后撤一侧腿下蹲至大腿与身体垂直
小腿与大腿也成垂直
然后前侧腿发力回到起始位置
动作二：保加利亚深蹲
左侧单脚站立，右侧脚面搭在凳子上
左腿屈膝下蹲至大腿与地面平行
找到臀部收缩的发力感，交替进行
动作三：臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿分开略宽于肩
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一直线
下落时下背部贴地，臀部悬空，重复进行
动作四：跪姿后踢腿
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