2.徒手操类
完美拉伸、手足爬行、开合跳、分腿跳、弓步转体、深蹲、左右弓步、前后弓步、燕式平衡、提膝扭转、左右躯体转、原地跳、深蹲俯卧跳、俯身登山、仰卧全身翻滚、双手交叉直臂上举接小碎步、原地后踢腿等。
3.以游戏、体育活动、障碍热身、格斗类为主的
游戏类有“老鹰抓小鸡”、小组接力跑、推小车、鸭子步、抱腿手走路等，练习性体育活动类有篮球、羽毛球等，障碍热身的有摆梯子、标志物、闯关类、组合类等强度低、较简单的挑战游戏，格斗类有冲拳等。
二、局部性准备活动
1.颈部活动
内容：颈部运动
要求：按照前后、左右、左转、右转的顺序依次实施
2.肩部活动
内容：肩部环绕
要求：动作连贯完成，双手不要脱离胸部
3.胸部活动
内容：（1）扩胸运动（2）活动胸椎（3）胸部拉伸
4.腰部运动
内容：（1）髋部运动（2）两侧伸展（3）早安式背伸 (4）深蹲接转身
5.腿部活动
内容：（1）前后弓步交换跳（2）左右弓步跳
6.腕踝活动
内容：（1）活动手腕脚腕（2）侧踝走
（3）提踵走、脚跟走
三、专项性准备活动
在安排专项科目的活动内容时，可根据训练科目训练所需要的内容进行设计，例如器械训练需要柔韧性、爆发力和关节部位的活动幅度等，游泳训练需要上下肢爆发力和核心肌肉力量等。这些活动最大的优点在于练习时大都无须借助任何器械，且随着个人素质不断加强，可递增动作难度，练习时注意动作规范，姿势正确。
