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金字塔原理

15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

优点：

1. 渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

2. 轻易达到肌肉充血

3. 可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

4. 状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

缺点：

a. 在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

12、超级组

超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

13、组间间歇

组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

14、拉伸

拉伸就是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。