大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
有位退休教师问我：听说黑芝麻养生效果好，可是我不知道到底有哪些养生作用，也不知道该怎么吃才好。好吧，今天福大夫就聊聊黑芝麻。
在中国，黑色食物历来被认为有强大的养生功能，尤其是能补肾。《黄帝内经灵枢·五色》中记载，黑色食物能增强肾脏之气。黑芝麻就是黑色养生食物的代表之一，被大家普遍认为有很好的养生作用。传统中医认为黑芝麻能补肝肾、润五脏、益气力、长肌肉、填脑髓。网络上搜一搜，一大堆宣传黑芝麻养生作用的文章。降血糖、降低胆固醇、保护心脑血管、抗炎、排毒美容、抗衰老、补血、增强免疫力、白发转黑等等，都是黑芝麻的养生保健作用。问题来了：黑芝麻真的有那么好的养生作用吗？
食物对人体的作用来自于其营养成分，黑芝麻也不例外。我们来看看黑芝麻都有哪些营养成分。黑芝麻的热量非常非常高，达到560~600大卡/100克。之所以热量这么高，是因为黑芝麻脂肪含量非常高，超过50%。实际上芝麻是作为油料经济作物种植的，榨出来的油就是芝麻油，特别香，又叫香油。黑芝麻的脂肪以不饱和脂肪酸为主，亚油酸比较多，这就是认为黑芝麻能够降血脂降胆固醇的原因。蛋白质含量也很高，在20%左右，这是认为黑芝麻能够益气力、长肌肉的原因。膳食纤维含量高达14%，再加上高脂肪，有很好的通便作用，网络上美其名曰排毒。维生素E含量很高，达到54毫克大卡/100克，而维生素E被认为有美容和抗衰老的作用。钙含量780毫克大卡/100克，比绝大多数食物都多，所以能够补钙强筋骨预防骨质疏松。铁含量也非常高23毫克大卡/100克，所以能够补血。黑芝麻还含有芝麻酸、芝麻酚等多种有益的植物化合物，具有抗炎、增强免疫力、抗肿瘤等作用。
从营养成分看来，黑芝麻确实是营养丰富，应该由不错的养生保健作用。网络上那些文章倒也不是瞎说，还是有根据的。然而，熟悉福大夫的读者应该猜到了：福大夫又要泼冷水了。
确实，一大盆冷水来了。还是那句老话：所用的作用都是建立在足够的剂量基础上的！黑芝麻确实含有以上的营养物质，这些营养物质也确实有相当不错的作用，然而，咱们可以通过吃黑芝麻获取足够的剂量吗？
我们用钙来举例说明。黑芝麻钙含量惊人，是牛奶的8倍，然而福大夫会推荐喝牛奶补钙，却从来不推荐吃黑芝麻补钙。原因就是黑芝麻吃得太少了。由于黑芝麻脂肪含量太高，而且确实有促进肠蠕动的作用，所以不可能吃很多。不管用什么吃法，一天吃10克就差不多了。10克黑芝麻也就80毫克钙，而且植物性钙的吸收率远远低于牛奶。而牛奶每天可以喝200~500毫升，就相当于补充了200~500毫克钙，吸收率还比较高。其它多种营养素也是如此，例如铁、亚油酸、蛋白质等，看着含量高，可是实际摄入量不多，而且还可能有吸收率的问题。
还有，有些养生作用和大家认为的有些出入。例如维生素E，很长时间都被认为有抗衰老作用，可是实际上并没有任何可靠的研究能够证实多补充维生素E能延长人类寿命。同样的，也没有任何证据可以证明黑芝麻可以让白头发变白。
更糟糕的是，黑芝麻的不少吃法非但无益反而有害。黑芝麻糊、芝麻糕等传统吃法加了太多的糖和油，闻着香吃着甜可就是对健康不利。
那么，是不是黑芝麻就一无是处呢？不是的。福大夫历来推崇均衡全面的营养，均衡全面的营养才是对健康对有好处的饮食模式。而均衡全面的营养要求吃多种多样健康的食物，这其中就包括黑芝麻。经常吃点黑芝麻，可以补充多种营养成分，有助于做到全面均衡营养。福大夫反对的是过多强调某一种或者几种食物的养生作用，却忽略了全面均衡的营养。
最后叨叨一句，黑芝麻一定要磨成粉吃，不然吸收不好。还有不要吃太多，一次十几二十克就行了。当然，不能加糖加油。另外，白芝麻和黑芝麻营养价值差不多。好像叨叨了四句......
我是，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。
